早餐—预防糖尿病第一时刻
发布时间：
2017/05/03
研究发现，规律吃早餐可以降低胰岛素抵抗，减轻超重及腹型肥胖；而不吃早餐更易发生胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。与每日规律吃早餐的人群相比，不吃早餐男性糖尿病发病风险升高16%，女性升高9%。因此，中老年人一定要吃早餐，而且要吃对、吃好早餐，以预防糖尿病。
健康的早餐搭配原则应该是高蛋白、高纤维、低热量、低脂肪。简单地说，就是早餐应包括谷类、蛋奶、蔬菜水果等三类食物。
一、什么是健康早餐
1．选择中等血糖生成指数的食物
健康成人的早餐对食物的选择没有太多的限制，但为了避免碳水化合物、脂肪过多，宜选择血糖生成指数为中等的食物，例如荞麦面条、荞麦面馒头、黄豆挂面、芒果、菠萝、西瓜、蜂蜜、熟土豆、南瓜、小米、胡萝卜、玉米粉、山药等，或将高血糖生成指数食物如大米粥、馒头等，与低血糖生成指数食物牛奶、苹果等搭配食用。
2．早餐不宜过于油腻
不宜选择炸鸡腿、煎鸡蛋、油炒饭等过于油腻的食物，建议选择易消化的食物。
3．粗细搭配，营养互补
为使早餐具有一定的饱腹感，早餐最好选择一些含有膳食纤维的食物，如粗粮、水果、蔬菜等。如果选择粗杂粮，最好能与细粮搭配食用，如二合面馒头、二米粥等。此外，还应考虑食物营养的互补，例如有人认为早餐只吃牛奶、鸡是最佳搭配，这是不科学的。吃牛奶、鸡蛋的同时，也要适当搭配馒头、饼干、面包等含碳水化合物的食物。
4．食物的适宜进食量
早餐各种食物的进食量因人体的能量需要而异。可参照《中国居民平衡膳食宝塔》进行食物摄取量的确定。一般的构成建议为：50~150克谷类食物，300克牛奶或豆浆，25~75克鸡蛋或其他肉类或豆类食物，50~250克蔬菜或水果。
二、健康成人的一周早餐食谱推荐
以健康成人平均每人每天摄入1600千卡能量为例，早餐能量约占全日能量的30%。
星期日：牛奶1袋，全麦面包1块，黄豆50克，亚麻粉50克，苹果、西红柿各1个。
星期一：红豆糙米粥100克，杂面馒头半个，白腰豆50克，亚麻粉50克，香蕉、黄瓜各1根，鸡蛋半个。
星期二：南瓜粥100克，玉米馒头半个，五香花腰豆50克，亚麻粉50克，猕猴桃1个，生胡萝卜1根，火腿2片。
星期三：八宝粥100克，全麦饼半个，红小豆50克，亚麻粉50克，香梨、西红柿各1个，酱牛肉2片。
星期四：红薯粥100克，杂面饼半个，黄豆50克，亚麻粉50克，黄瓜1根，鸡蛋半个。
星期五：牛奶1袋，全麦馒头半个，绿豆50克，亚麻粉50克，芒果1个，生胡萝卜1根。
星期六：南瓜粥100克，玉米馒头半个，白腰豆50克，亚麻粉50克，西柚1/4个，西红柿1个，酱牛肉2片。
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