老了没力气，警惕肌少症
发布时间：
2025/11/28
随着衰老，很多老人不仅步履蹒跚、举不起重物，而且还由此引发一系列健康风险。今天，我们就来揭开老人肌少症的面纱，看看如何守护我们的“肌肉财富”。
一、肌少症是老人健康的隐形杀手
肌少症，全称为“骨骼肌减少症”，是一种与年龄增长相关的进行性、广泛性骨骼肌量减少和功能下降的综合征。这里的“骨骼肌”，就是我们平时说的“瘦肉”，比如手臂上的肱二头肌、大腿上的股四头肌，它们支撑着身体活动，维持着基础代谢。
肌少症不止是没力气，而且是全身健康的隐形杀手：
1. 跌倒风险飙升
肌肉量不足会导致平衡能力下降、步态不稳，老人跌倒的概率会增加2-3倍。而跌倒往往是骨折、卧床不起的导火索，严重影响生活质量。
2. 日常生活能力下降
从拧开瓶盖、提重物，到穿衣、洗澡、上下楼梯，这些看似简单的动作都需要肌肉支撑。肌少症患者会逐渐发现力不从心，甚至失去独立生活能力。
3. 代谢紊乱
肌肉量减少会导致基础代谢率下降，不仅容易发胖，还会增加糖尿病、高血脂等代谢性疾病的风险，降低身体的抵抗力和恢复能力。
二、如何判断自己是否有肌少症
肌少症的诊断需要结合“肌肉量、肌肉力量、身体功能”三个维度，普通人可以先通过简单方法自查，怀疑有问题再及时就医。
1. 看肌肉量
观察自己的手臂、大腿是否比同龄人明显纤细，或者近1-2年体重不明原因下降（尤其是体重减轻5%以上），可能提示肌肉流失。
2. 测肌肉力量
最常用的是握力测试，可使用握力计。一般来说，成年男性握力＜25公斤，女性＜18公斤，就需要警惕。另外，尝试单腿站立10秒，如果难以保持平衡，也可能是肌肉力量不足的信号。
3. 查身体功能
6米步行测试是常用方法，若步行时间超过6秒，或走路时需要扶墙、拄拐，说明身体功能可能受肌少症影响。
如果自查发现异常，建议到医院进行专业评估，比如通过双能X线吸收法精准测量肌肉量，或通过生物电阻抗法进行检测，以便明确诊断。
三、对抗肌少症，从现在开始行动
肌少症虽然与年龄相关，但并非不可逆转。无论是年轻人预防肌肉流失，还是老年人改善肌少症，都可以从“吃、动、生活方式”三个方面入手。
1. 吃对原材料，保证蛋白质摄入是关键
健康成年人每天每公斤体重需摄入1.0-1.2克蛋白质，老年人、高危人群则需提高到1.2-1.5克。比如60公斤的老人，每天应摄入72-90克蛋白质，相当于2个鸡蛋+1杯牛奶+100克瘦肉+150克豆腐。优先选择优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼虾、禽肉、瘦肉、豆制品等，它们含有的必需氨基酸更易被人体吸收利用。建议早中晚三餐均匀分配，这样能更高效地促进肌肉合成。此外，维生素D能促进肌肉细胞的生长和分化，缺乏会加重肌少症。可以通过晒太阳、吃富含维生素D的食物或在医生指导下补充制剂。
2. 动起来，抗阻训练是核心
肌肉需要一定的刺激才能维持，而抗阻训练是促进肌肉合成最有效的方式。年轻人可以进行哑铃、杠铃、器械训练；老年人或力量较弱者，可选择弹力带、椅子训练、靠墙静蹲等，安全又有效。每周进行2-3次抗阻训练，每次针对大肌群，每个动作做2-3组，每组10-15次，以训练后肌肉有轻微酸胀感为宜。在抗阻训练的基础上，每周再进行3-5次有氧运动，如快走、慢跑、游泳、广场舞等，每次30分钟左右，能改善心肺功能，辅助维持肌肉功能。
3. 养成好习惯，避免加速肌肉流失的行为
每坐30-60分钟，就站起来活动5分钟，比如伸懒腰、走动几步、做几个深蹲。睡眠时是肌肉修复和合成的重要时段，建议每天保证7-8小时高质量睡眠。积极治疗糖尿病、肾病等慢性疾病，控制病情发展，减少疾病对肌肉的消耗。此外，吸烟会影响血液循环，减少肌肉的血液供应；过量饮酒会抑制蛋白质合成，加速肌肉分解，都应尽量避免。
肌少症不是衰老的必然结果，而是一种可以预防、可以干预的健康问题。肌肉量的积累就像存钱，年轻时积极储蓄，年老时才能老有所依。无论你是20岁、50岁还是80岁，守护好肌肉，就能拥有更健康、更有活力的人生。
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