钙补不上可能四件事没做对
发布时间：
2024/11/25
聊起补钙，很多人说起来如数家珍，但到医院一测骨密度，却发现还是低。为什么明明已经吃了那么多钙，却还是没能逃过骨质疏松呢？这大概率是您忽略了以下四件事，导致补钙补不上。
一、一次吃太多
有些人在补钙时可能会一次进食大量的钙剂，认为这样一天甚至几天的钙需求量就达成了，一劳永逸；也可能是因为一次忘了吃，下一顿就想着把落下的补回来。
殊不知，人体对于钙的吸收率在20-30%，超过人体吸收能力的钙是无法被人体有效利用的。日常盲目摄入过多钙，身体吸收不了等于没吃，反而还可能造成胃肠道和肾脏的负担。
一次补500mg以上的钙，其利用率反而可能降低。因此，补钙要适量，最好选择100至300mg的小量钙片，一天分两三次吃。
另外，食补要优于药补。如果能养成日常合理饮食的习惯，其实是不需要再额外补充钙剂的。
二、缺乏必要的维生素
1. 维生素D
维生素D能帮助人体更好地吸收钙，维护骨骼健康，预防骨质疏松。人体维生素D的主要来源是皮肤内7-脱氢胆固醇经阳光中的紫外线照射生成。
有不少人特别怕晒太阳，常年不白天外出；还有些人执着于美白，经常性的防晒。如此，身体缺乏日光照射，难以合成充足的维生素D，会导致钙的吸收受到影响。
因此，建议保持规律的户外活动习惯，给身体多提供晒太阳的机会。在不方便晒太阳的季节，可以适当多吃富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。
2.维生素K
维生素K可以将钙锁在“骨基质”中，促进骨代谢生长，增加骨密度。中国营养学会推荐成人维生素K的适宜摄入量为80 μg/d。
日常如果深绿色蔬菜摄入不够，很有可能导致维生素K缺乏。建议每天保证深绿叶蔬菜的摄入量，占每日蔬菜量的1/2，以满足维生素K需求。推荐食物有：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、卷心莴苣等；纳豆、奶酪中含量也较高。
3.维生素C
维生素C在促进胶原蛋白合成、骨基质发育、限制骨吸收等方面起重要作用。可选食物包括新鲜水果和蔬菜，如橘子、番茄、大白菜等。
4.维生素E
维生素E通过抗氧化、抗炎症和免疫调节等机制影响骨代谢，促进成骨和抑制破骨。植物油为其最好来源。
5.维生素A
维生素E参与维持骨骼正常生长发育和机体多种生理功能。推荐摄入蔬菜水果来源的β-胡萝卜素来补充。
三、运动不足
运动能够刺激骨骼细胞的活性，促进骨骼新陈代谢，增强其强度和韧性，激活其生长潜能，是有效给骨骼“补钙”必须的。
如果长期不运动的话，骨骼对于钙的需求以及利用都会减少。骨钙流失增加后会导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。
建议您在生活中减少久坐时间，每周至少进行150～300分钟的中等强度运动，或者每周75～150 分钟的高强度有氧运动，或者效果相当的中等强度和高强度组合有氧运动。
此外，还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，每周2天或更多时间使主要肌肉群参与，获得更多的健康益处。
四、不良生活习惯
加速钙流失的不良生活习惯主要有：
1.长期吸烟喝酒
研究者通过对中老年烟民的研究发现，吸烟的人易患骨质疏松和脊椎骨折。他们对年龄在45～80岁之间的3321名烟民（烟龄至少为10年）进行了定量CT检查，以测定其骨密度。结果显示：只有11%的人具有正常的骨密度，58%的人骨密度偏低，其中有37%的人曾发生过一次或一次以上的脊椎骨折。酒精会弱化骨骼，它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。
所以，要尽量戒烟限酒，保持良好的生活习惯。
2.超量喝咖啡、浓茶
长期大量饮用咖啡或者是浓茶会影响钙质吸收，增加钙排出体外而降低骨密度。
健康成年人每天喝咖啡最好控制在3~5杯，每杯150毫升比较适宜。如果实在想喝又担心钙流失，喝咖啡时可以多加点牛奶。
喝茶也应适量，别长期大量饮用浓茶，喝清淡一点更健康。
3.盐分吃太多
肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），就会损失40~60毫克的钙。建议大家低盐饮食，成人每天食盐不超过6g，老年人最好不超过5g（约一小勺）。骨松患者更需要注意控制，含盐较高的腌制食品、烟熏食品和高加工食品也应少吃。
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