老年人控制体重牢记“三多”“三少”
发布时间：
2024/08/20
老年人想要拥有健康的晚年生活，控制体重绝对是非常重要的，因为这无形之中会让你养成很多良好的生活习惯和饮食习性。
在中老年阶段正确的体重管理，不是一味的追求瘦下去，而是将体重指数（体重除以身高的平方）保持在28左右，对自己的身体最有益。
说到老年人的体重管理，就少不了下面这“三多”、“三少”六个原则：
一、“三多”
1. 多吃粗粮
年纪渐大之后，身体的各种代谢功能和消化功能都不如之前了。玉米、红薯和各类谷物粗粮中有很多膳食纤维能够帮助调节身体血糖水平，帮助促进消化，还可以少食就能保持相对长久的能量。
日常的饮食中，可以将粗粮在主食中的比例调整到三成以上。
如果老年人咀嚼能力不行的话，用研磨或者是借助高压锅的方式把粗粮细化再吃。
2. 多吃蔬菜
想要控制体重，蔬菜在日常饮食中肯定是少不了的，其中的膳食纤维、矿物质和各种维生素都对身体有很多方面的好处。而且，对于中老年人来说，在满足身体营养的同时，蔬菜比其他食物更容易饱腹，避免进食过量，更有利于体重的调节。
建议中老年朋友在日常的饮食结构中，蔬菜的量可以维持在每天300g~500g，最好叶子菜要占到一半。
3. 多点运动
老年人不能过度运动但也不能完全不动，需要掌握好“度”。这个“度”主要是指运动的强度、温度和量度。
运动的强度需要能消耗身体的热能，没有燃烧脂肪的话，运动就等于白做了。
温度上就是老年人要比年轻人更加注意运动过后冷热温度的变化，避免骤冷骤热影响身体。
量度上指的是运动时间每天能保持30分钟左右即可。
二、“三少”
1. 少吃一点
让老年人少吃一点，就是要注意每餐吃饭的量。因为，年轻的时候身体的代谢和消耗量与老年相比是不可同日而语的。一般来说，50岁以上人体所需要的能量和消耗量就仅剩年轻时的95%左右，越到后面所需的能量越少。
当然，能量需求的减少也并非是断崖式的。即使到了特别高龄的阶段，能量也只会减少15%-20%左右。但日常任何一顿饭不吃的话，会减少三到四成的能量摄入。对于老年人身体来说，可能就会因为能量不足而造成“减重”的效果，加速了骨骼肌的流失。
所以，正确的做法是三餐还是照常吃，只是每餐少吃一点点就可以。
2. 少大鱼大肉
具体来说，“少大鱼大肉”就是要减少油腻口味和肉食的分量。尤其是诸如腊肉、咸肉这些加工类的高咸、高脂肪的菜。
这些食品都有非常高的胆固醇和饱和脂肪，不仅不容易消化，还容易增加高血压等慢性病的风险。
老年人也不提倡完全的素食，而是保持一个适量的度就行。
3. 少吃主食
日常饮食中的主食，大约能占到我们人体摄入的总能量的50%-65%左右。如果老年人需要减重的话，就可以在一日三餐中少吃主食，这样也能起到稳定血糖和改善血脂的作用。
人到中年之后，体重维持在正常的范围内对自己健康非常有益处，过分的追求瘦或者是放任自己胖起来，都对健康有威胁。
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