走路锻炼要注意“5要“”5不要”
发布时间：
2023/10/26
现在人们都知道健康对生命的重要性，许多人由此选择了走路的健身方式，但具体怎样走，知道的人并不多。
对于健身来说，究竟怎样走才算科学呢？这里给大家介绍一些走路的具体方法，就是走路锻炼要记住“5要“、”5不要”。
一、走路锻炼“5要”
要想通过走路达到好的运动效果，这5件事要知道：
1. 要注意监测心率
心率可以反映身体的负荷和运动强度，避免过度运动和受伤。北京老年医院康复医学科高亚南建议，运动过程中建议监测心率，心率最好控制在（220－年龄）x60%-70%范围，或者170－年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适，须立即停止运动原地休息，如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。
2. 要学会分配步数
中国疾控中心慢病中心主任吴静提到，正常人每天健走10000步左右，步数分配大致为早上3000步、上午至下午3000步、晚上4000步。
具体分配要以个人习惯和身体状况为准，其中至少3000步需要略微快速，达到微微出汗的效果即可。
伴有多种基础病的老人健走时不要与他人攀比，选择适合自己的步速。
3. 要注意膝、踝关节的姿态
走路除了要抬头挺胸外，膝关节、踝关节的姿态容易被忽略。北京积水潭医院运动损伤科张晋提醒，走路要注意膝关节、踝关节的姿态，有助于保护好膝盖。脚步过大时，脚后跟先着地，很容易出现膝过伸，这时候不但不会达到健身效果，还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤。此外，不要出现“外八字”、“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。
4. 要重视鞋子和路线选择
如果有关节疼痛或膝盖不稳定的问题，建议选择平坦的路线，避免走坡路或不平整的地面。此外，可以选择柔软的跑步鞋或者缓震鞋，以减轻对关节的冲击。
5. 要注意补充水分
走路锻炼前，可先喝50-100毫升水；走路锻炼过程中或刚走完时，若感觉口渴可补充1-2口水，要小口慢咽，防止因喘息出现呛咳。
二、走路“5不要”
1. 不要上来直接走
高亚南医生指出，老年人肌肉相对较松弛，关节韧带相对僵硬，四肢功能协调性差，在正式运动前必须进行充分的热身活动，时间5-10分钟，将身体各个关节充分活动开，以防因骤然锻炼而出现意外。
2. 走路时间不要太早
高亚南医生提醒，老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病，尤其是温差大的秋冬季，建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八九点后或下午四五点太阳落山前，外出活动半小时至一小时。
3. 不要饭后立即走
餐后应休息30分钟至60分钟再去运动，有冠心病者尤应注意。
武汉市中心医院心血管内科副主任医师杨飞燕曾选取一些在空腹状态下，运动试验阴性的老年人，饱餐后立即重复进行运动试验，结果有26%的受试者出现心肌缺血。因为饱餐后，特别是高蛋白、高脂性饮食后，血液会更多集中到胃肠部，加强消化功能，这时若从事剧烈运动会导致心肌供血不足，出现心肌缺血、心绞痛甚至心肌梗死。
4. 走路不要单独
高亚南医生提醒，老年人运动要选择一个安全的运动环境，尤其患有心脏病的老年人忌单独行动活动，一定要有家人或者朋友陪伴。
5.走路不要驼背
有些老人习惯背手溜达走路，上身重心前移，会形成含胸驼背的体态，不能充分活动身体。
西安交通大学第一附属医院康复中心脑病科主任邓景元解释，昂首挺胸走路时，全身七经八脉都跟着一起活动，而含胸、弯腰的走路姿势会让经脉得不到很好的舒张，身体得不到应有的供氧。脊柱弯曲还会反射到大脑，使人处于紧张状态，造成大脑过劳，影响夜间睡眠。
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