散步的三个错误方式和五种走法
发布时间：
2023/03/24
常说“饭后百步走，活到九十九”。这句家喻户晓的话其实不一定对。散步有学问，只有科学走路，才能达到“活到九十九”的目的。
一、经常散步或将收获6个好处
坚持散步我们还能收获以下6种好处：
1, 延长寿命
散步是老少皆宜的运动方式，相关研究显示，不管是长期有计划地散步，还是短期零星地散步，都有助于延长寿命，只要走起来，就能降低死亡风险。
美国北卡罗来纳大学的研究团队，曾做过一项相关实验，研究人员将16732名年龄在60岁以上的女性，划分为两组：偶尔走路组和有计划走路组。前者每天只走一些必要的路，比如上下楼梯或做家务等；而后者则是有计划地提升步数，每天需要走路10分钟以上。结果发现，在调整其他影响因素后，相较于步数为0的受试者，连续步数超过2000步的受试者，其死亡风险显著下降了31％。
英国剑桥大学发表在顶级医学期刊BMJ上的另一项研究，同样证明了以上结果。其在正文中提到：对中老年人及患有心血管疾病、癌症的人而言，不管过往是否运动，也不管过往的身体状况如何，只要从现在起增加身体活动，都有可能收获延长寿命的益处。
- 保护心血管
《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究指出，坚持每天走路30分钟且一周至少走5次的人，其心血管疾病的发生风险相较于常人会降低30％。
- 促进肠胃消化
坚持散步可以加快肠胃蠕动速度，促进食物消化，有利于肠胃健康。一项针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半罹患大肠癌的风险。
- 降压降脂
对于高血压高血脂的人来说，经常散步可以使血压降低多达11mmHg，同时可能降低20%-40%的中风风险。此外，散步还能改善血脂异常，其效果甚至比短距离快跑和肌肉力量锻炼更好。
- 延缓关节衰老
美国《关节炎和风湿病》杂志上的文章指出，经常散步可以强化肌肉功效，延缓关节衰老，与跑步相比对关节的损伤较小。
- 镇静助眠
晚上散步30分钟后，休息15分钟再睡觉，有助于舒缓紧张情绪，改善睡眠质量。
二、散步的三种错误方式
散步确实是件有益身心健康的事情，但不少人对它存在误解，认为走的越多越好，走的越快越好。实际上，这些都是错误的散步方式，只会损害身体健康。
- 散步越快越长寿
散步越快越长寿的说法，源自《梅奥诊所学报》一项为期7年、针对47.5万人的随访研究，研究人员发现：走路快的人，与走路慢的人，其预期寿命相差了接近15-20岁。
但这项研究的结果只能用作参考，因为它没有充分考虑到受试者身体健康状况、所处环境及日常行为等因素的影响。
事实上，散步并非越快越好。走路速度过快，反而容易造成身体损伤。尤其是在饭后，快步走会加大肌肉组织对于血液供应的需求量，从而减少胃肠道的供血量，影响食物的消化吸收，时间一久，就可能出现胃肠疾病。
所以，散步不能盲目贪快，要结合身体的实际情况决定走路的速度。
- 散步越久越健康
发表在知名医学杂志《JAMA》上一项的研究发现：每日步行步数越多，全因死亡率、心血管死亡率及癌症死亡率就会越低。但是，这并不意味着过度散步是件好事。每日步行量过大，可能会导致腿部肌肉劳累和膝关节磨损，诱发滑膜炎等疾病。
因此，我们应该根据自身情况，确定散步时长，不宜贪多。
正常人群，每天走8000-12000步就可以降低51%-65%的死亡风险。
久坐不动人群，每天的步数从2000步提高到4000步，就对健康有显著益处。
慢性病人群，每天走8000步就可以显著降低心血管疾病发生风险和癌症死亡率。
- 散步适合所有人群
散步，并不适用于所有人群。尤其是体质差、低血糖、贫血、胃下垂或有心脑血管疾病的患者，并不建议饭后马上散步，否则容易出现乏力、头晕等不适症状。建议饭后2小时再散步，时长以15-20分钟为宜。
三、5种走法，走出健康步
散步是一种便捷又健康的锻炼方法，要想走出健康步，可以参考以下几种散步走法：
- 屈步走
向前迈出一大步，前腿弯曲做弓箭步，使大腿与地面平行，坚持一两秒钟再换另一条腿，每天走5-10分钟，可以控制血糖。
- 摩腹散步
边散步，边用两手掌旋转按摩腹部，每走一步按摩一圈，正反方向交替进行，对慢性胃肠疾病、肾病患者特别有益。
- 摆臂散步
散步的时候把胳膊摆起来，将手摆到与肩膀齐平的位置，步子迈开，有节奏地呼吸，可以增强骨关节和胸腔功能。
4. 不低头含胸
低头含胸会挤压肺部的舒展空间，使呼吸变短促，影响心肺功能，不利于身体的供氧。正确的姿势是抬起头，让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线，同时放松肩膀，收腹。
5. 不突然停止
不要突然停止快步走，否则容易引发疼痛和伤病。建议开始时先花5分钟慢步走，让血液慢慢流向腿部肌肉，然后再加速，增加能量消耗。最后的5-10分钟回到慢步模式，让身体逐渐降温。
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