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早睡也有害，每天应该怎么睡

发布时间：

2023/03/17

大家都知道熬夜晚睡有害，会导致睡眠不足，长期以往会增加心血管疾病等慢性疾病的风险。但是，睡得太早，也不好。一项新的研究表明，人体其实有一个黄金睡眠时间，睡得太早同样增加心血管疾病风险！

一、除了熬夜，早睡也有害

近期《欧洲心脏杂志》发表了一项关于睡眠时间点与睡眠质量的相关研究，研究人员调取了2006——2010年英国生物银行8.8万人的睡眠数据，对他们的生活方式和健康状态进行评估，结果发现，晚上10点——11点入睡的人，相较于其他时间段，发生心血管风险最小。

大多数人都存在晚睡现象，可能在很多人的固有观念里“晚睡对身体有害”，为什么早睡也会有健康隐患呢？

在生物钟的影响下，人的正常睡眠周期有两个时相：正相睡眠（又称慢波睡眠）与异相睡眠（又称快波睡眠）。这两个时相相互交替，循环往复，一般成年人每晚会有4——5个睡眠周期，每个周期约90——110分钟。

研究者英国埃克塞特大学David Plans博士认为，正是人本身就有生物钟机制，生理和心理也都受到昼夜节律的影响，太早和太晚睡都会使得生物钟紊乱，增加心血管疾病的风险。

不管如何，晚上10点——11点不早也不晚，十分适合睡觉。

二、一天应该睡多久

根据美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠时间，不同人群有所差异，大家可以根据这个标准来调整自己的睡眠，不必完全照搬。

1、1岁以下婴儿：每天16小时；

2、幼儿（1—3岁）：每晚12小时，白天2—3个小时；

3、儿童（4——12岁）：每天10——12小时；

4、青少年（14-17岁）：睡眠时间范围扩大至8-10小时；

5、青年人（18-25岁）：睡眠时间范围为7-9小时；

6、成年人（26-64岁）：睡眠时间范围保持7-9小时；

7、老年人（65岁以上）：睡眠时间范围为7-8小时。

四、睡个好觉

睡个饱觉，不仅有助于恢复体力，让人感觉神清气爽，还能改善记忆力及维持身体各机能平衡。反之，睡眠质量太差，就会引起过敏、抑郁症、焦虑症、高血压疾病等风险。那么如何拥有一个高质量睡眠呢？

1、顺应生物钟

每天的睡眠时间应该定时，即使是节假日也不例外。想要生物钟准时运转，只有养成规律的行动。

2、注意入睡时间

选择较好的睡眠质量入睡时间入睡，例如晚上10点——11点，这个时候人体精力下降，思维减缓，是褪黑素的分泌前期，利于人体转入慢波睡眠，容易入睡。

3、睡前不要暴饮暴食

少数人会在晚上喝热巧克力、咖啡、牛奶等饮料，即使主观上不影响睡眠，但事实上会造成对深度睡眠阶段的影响，所以睡觉前尽量不要吃喝容易让人体兴奋的食物。

4、睡姿要正确

错误的睡眠姿势很可能会造成心脏、颈椎、腰椎的压迫，让人产生窒息感或酸痛感，影响睡眠质量。因此建议最好采用侧卧位，微曲双腿，全身自然放松，以减轻对心肺的压力，有利于血液在全身流动。

需要要强调的是，过早睡眠可能对身体有负面影响，但这并不代表熬夜就很好。相比于睡眠时长，睡眠质量更重要，建议大家应根据自己的情况，合理的安排睡眠时间。

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