腰痛的管理
发布时间：
2021/10/26
腰痛是成年人最常见的症状之一。它的发病率仅次于普通感冒。腰痛可以通过管理得到痊愈或缓解。
一、在腰痛的管理上存的误区
误区一，认为疼痛感会随着时间的推移而减轻 错！腰痛拖得越久，越会让你感到更多疼痛，更容易产生敏化；一旦疼痛敏化，目前的很多方法都会失效。
误区二，核磁共振成像（MRI）检查能提供需要知道的所有信息 实际情况是，影像学对我们判断腰背痛的成因非常有限。这些“图像”能够显示你腰椎结构，但这些可能是也可能不是造成你疼痛的原因。
误区三，腰痛只要在床上躺着就能好 事实是，过长时间躺在床上会引发间盘过度充盈,过度提高了纤维环的张力,引发腰背痛。
误区四，健身可以缓解腰痛 关键是，只有“正确的”运动才能够保护你的背部。
二、应该如何对腰痛进行管理
基本的原则 找到无痛的动作，逐渐拓展无痛的活动能力。
要进行恢复性练习 要让脊柱周围肌肉协调地工作，使腰椎很好地维持功能。如果它们出现了不平衡，腰椎就会直接受到影响。柔韧性出现问题往往会导致活动受限，而稳定性受损通常是引起我们腰痛的根源。因此，均衡的稳定性训练等恢复性的练习，能让我们在腰痛管理中事半功倍。我们推荐的是Mc Gill教授的三大运动：卷腹、侧桥和鸟狗式。
卷腹：仰卧位，两手放在腰部下方，一侧下肢屈曲，另一侧伸直。头和肩轻轻抬离地面，腰部紧贴地面，两侧肘关节抬起。可感觉腹部发力。
侧桥：侧卧位，肘关节在肩关节的正下方前臂做支撑，屈膝两腿前后分开，上身挺直；用肘和膝外侧将整个身体支撑起来，直到从肘和膝关节成一条直线。可感侧腹的发力。
鸟狗式：四点支撑位（肘在肩关节的正下方，膝在髋的正下方），在腰上放已空水瓶，腰部不动的情况下，慢慢抬起一侧的上肢或下肢。可感觉整个腹部的用力控制。
以上锻炼可从每日3次、每次5组开始,逐渐增加为每日10组.
有好的日常习惯
理想坐姿是可变化的，可调整座椅实现尽可能多样的姿势。在坐位上，应该避免弯腰驼背地坐着，这会给椎间盘后部造成压力。坐下时保持脊柱自然曲度。可以准备一个腰垫，它可以支撑下背的自然弯曲。
在站位上，我们应该尽量的调整为肩外旋，将胸腔抬起，使上身与髋成一直线。也可手背在身后站立，会减少肌肉活动以及相关的肌肉痉挛。有气无力、屈曲的站立姿势不断收缩下背部的伸展肌肉，会造成腰部不适。
步行方面，改掉引起疼痛的“逛商场”式的行走方式(懒散走)。要让行走更有治疗效果，把身体姿势纠正得更加直立，让手臂以肩为轴摆动（不要用肘来摆动），步子迈得更大更快。摆动手臂和加快步速能进一步辅助背部组织减轻压力。
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