如何应对失眠
发布时间：
2021/05/21
人的一生有三分之一在睡眠中度过。睡眠对人体健康十分重要，它能消除疲劳，恢复体力；保护大脑，恢复精力；增强免疫力，康复机体；促进生长发育，延缓衰老。随着社会的发展，生活节奏加快，睡眠障碍的发生率越来越高，使得失眠患者遭受巨大痛苦。
一、什么是失眠
偶尔的入睡困难、睡眠质量下降不等于失眠。失眠的症状主要有：
1.入睡困难，即从上床到入睡大于30分钟；
2.睡眠维持困难，即夜间醒来2次或以上，醒后再难以入睡；
3. 早醒。
这些症状一周至少出现3次，持续3个月以上，并伴随白天困乏、注意力不集中、头痛、紧张等，可定义为失眠。
失眠的原因有许多，归纳起来有：1.遗传因素；2.各种诱发因素，如疼痛、瘙痒、外界噪音光线等不良因素；3.精神因素，压力、抑郁、焦虑等消极情绪。
二、正确认识失眠
每一个体的睡眠有差异，不必强求8小时。不同的年龄阶段对睡眠的需求不同，老年人睡眠时间缩短。
三、如何应对失眠
1.培养良好的睡眠习惯
定时上床，不要带着问题上床思考。避免干扰睡眠的因素，如睡前不要吃东西，晚饭不吃油性食物，不要过饱，让消化系统得以休息；睡眠前4小时，避免饮用咖啡、可乐、茶等。营造合适的睡眠环境，无噪音，关灯睡觉或灯光柔和暗淡。睡前不要用脑过度，避免过多说话和情绪激动。泡脚不要在睡前半小时内。白天要有一定的体力活动，最简单易行的如快走、跑步、骑自行车等。适当晒太阳，有助于睡眠。
2.失眠的非药物治疗
如果有短暂失眠或慢性失眠，要采取一定的行为措施。
（1）刺激控制疗法
如果一直在床上躺着，翻来覆去，极易诱发长期的慢性失眠。一旦慢性失眠形成则很难纠正。所以这种方法是为了建立睡眠与床之间的条件反射，只有在瞌睡时才上床 。卧室除了睡觉和性生活外不得从事其它活动，如看书、看报、看电视、玩手机等。如20分钟未能入睡，则起床到另一房间 ，可以慢慢走走；或坐直了，不能躺着靠着；什么时候感觉困了再回到床上睡觉。无论夜间睡多久，早晨按时起床。白天不要午睡或打盹，不要试图通过白天小睡弥补夜间睡眠不足，否则会加重夜间失眠。
（２）睡眠限制疗法
重点在于减少患者花在床上的无效睡眠时间 ，帮助其恢复床和睡眠的关联度，使卧床时间尽量接近实际的睡眠时间 。具体步骤：
首先，初步明确每天入睡和醒来的时间，然后再设定规律的就寝和起床的时间点；严格遵守这一设定的睡眠时间，禁止白天打盹；持续一到二周，上床时间可以提前15-30分钟。这一方法开始执行起来有一定困难，但坚持下去睡眠效率会大大提高。
３．失眠的药物治疗
长期失眠者如自我调整失败，应去看医生，不要乱吃药。有些失眠者合并有器质性病变或心理障碍，应找专科医师（神经科、精神科等）诊治。常见的与睡眠障碍相关的疾病有焦虑、抑郁、睡眠呼吸障碍、胃食道返流、药物或酒精依赖等。如果排除器质性病变可选用传统的中医中药调理，在医生的指导下服用安眠药。
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