人体第七大营养素—膳食纤维
发布时间：
2017/05/05
作者简介：杨俊玲，女，山西省健康教育中心副主任医师，山西省运城市医学专家库专家，高级健康管理师。
膳食纤维是指植物性食物中不能被胃肠道消化吸收的那部分物质，从结构上看，膳食纤维属于碳水化合物的一种，也叫多糖，在体内不产生能量。因此，曾一度被认为是一种“没有营养的物质”，而没能得到足够的重视。近年来，随着营养学和相关科学的研究进展，人们逐渐发现了膳食纤维具有很多重要的生理功能。特别是在饮食越来越精细的今天，膳食纤维更成为学术界和很多人群关注的重点，被营养学界认定为第七大营养素，和传统的六大营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水同样重要。
随着人们生活水平的提高，对食品的要求越来越精细，所摄入食物中的纤维素含量越来越少，导致一些慢性病明显增多，如便秘、肥胖、动脉硬化、心脑血管疾病、代谢性疾病等，严重威胁着现代人的健康。
科学研究证明，膳食纤维可以清洁消化道和保护肠黏膜。摄入适量的膳食纤维，能够帮助胃肠蠕动，促进食物的消化吸收；同时由于膳食纤维有较强的吸附能力，能将一些有毒有害物质吸附并带出体外。可溶性膳食纤维可控制血糖、血脂的升高，不可溶性膳食纤维可防治便秘。
膳食纤维的分类
膳食纤维是不易被消化酶消化的多糖类食物成分，聚合度≥3的碳水化合物和木质素，主要来自于植物的细胞壁。膳食纤维包括纤维素、半纤维素、树胶、β-葡聚糖、胶质、木质素、葡聚糖、果聚糖、抗性淀粉和糊精等。
根据膳食纤维在水中溶解性不同，将其分为两大类型，即可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维是可溶于水或液体中，可以被身体吸收。膳食纤维主要是细胞内的储存物质及分泌物，另外还包括微生物多糖和合成多糖，其组成主要是一些胶类物质，如果胶、树胶和黏液等，还有半乳甘露糖、葡聚糖、葡甘聚糖、海藻酸钠、真菌多糖、功能性低聚糖和抗性淀粉等。如魔芋，主要成分为葡甘聚糖，其能量很低，吸水性很强，在体内吸水后可以膨胀300~500倍。很多研究表明，魔芋有降血糖、降血脂作用及良好的通便作用。
不溶性膳食纤维是不能溶于水的膳食纤维，主要是细胞壁的组成部分，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等。主要存在于谷物的表皮，全谷类粮食中，如燕麦、荞麦、玉米、全麦面粉、糙米、麦麸、麦片等，以及水果的皮核、蔬菜的茎叶、豆类及豆制品等。
膳食纤维的来源
膳食纤维来自谷类、杂粮、豆类的外皮，以及蔬菜和水果。
五谷杂粮类：如糙米、全麦面粉、燕麦、玉米等，膳食纤维含量均较高。豆类也含有很高的纤维，如黄豆、青豆、蚕豆等。
蔬菜类：膳食纤维含量较高的蔬菜有蒜苗、金针菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬笋、菠菜、芹菜、丝瓜、藕、莴笋及菌类、藻类等。
瓜果类：瓜果中膳食纤维含量较高的有苹果、香蕉、柿子、葡萄、鸭梨等。
薯类：如红薯、土豆、魔芋、芋头、山药等，这些食物所含膳食纤维较谷类食物更多。
近年来，随着人们对膳食纤维认识的不断深入，市场上出现很多富含膳食纤维的食品，如麦麸饼干、燕麦类食品等。另外，还有一些膳食纤维的补充剂，如低聚糖、果聚糖等，均有很好的营养保健及辅助治疗慢性病的功效。
膳食纤维的生理功能
1.膳食纤维有较强的吸水性，在肠道可以软化粪便，增大粪便的体积，从而加快肠道的蠕动速度，预防和治疗便秘。加快排便速度和增强排便次数，可直接减少有害物质在肠道逗留的时间，让肠道可以保持清洁，也减少了消化道疾病的发生。
2.膳食纤维能有效抑制体内胆固醇的吸收，对于预防高血脂和高血压起到有效的作用。
3.膳食纤维可吸附重金属及一些有害物质，从而减少肠道对有害物质的吸收及防止其在体内的蓄积中毒。
4.膳食纤维还是肠道菌群的食物，能维护肠道菌群的平衡，可增加有益菌的数量，抑制有害菌的繁殖，保持肠道正常菌群的平衡及一些营养素的合成和吸收。
5.水溶性膳食纤维具有强大的吸水功能，可以让食物体积和重量增加数倍以上，食用后容易产生饱腹感，可控制过多的进食，从而起到控制体重及减肥瘦身的作用。
6.可溶性膳食纤维还能够延缓葡萄糖的吸收速度，使进食后血糖不会急剧上升，特别是对糖尿病患者有较好的稳定血糖的作用。
膳食纤维对人体的有益作用
膳食纤维对人体健康起着关键性的作用，可溶性膳食纤维在胃肠道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，而延缓葡萄糖、胆固醇等的吸收和胃的排空。因此，膳食纤维可以起到降低餐后血糖、降低血脂的作用，并对腹泻者有一定的缓泻作用。不可溶性膳食纤维在人体内首先是促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道的速度，减少食物在胃肠道内停留的时间和吸收。其次，不可溶性膳食纤维在大肠内吸收水分可软化粪便，从而起到防止便秘等作用。膳食纤维对人体的作用主要有以下几方面：
1.防治糖尿病。研究显示，摄入足够的膳食纤维可降低餐后血糖、胆固醇浓度，特别是可溶性纤维效果更好。膳食纤维能包裹食物的糖分，使其逐渐被吸收，有平衡餐后血糖的作用，从而达到调节糖尿病患者的血糖水平。
过去糖尿病病人保健食品大多是不溶性纤维，而现在可溶性膳食纤维的应用，明显提高了食物的风味和防治效果。
2.可降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化。血液中胆固醇会升高，增加了动脉硬化和心脏病的危险。研究表明，胆固醇和胆酸的排出与摄入的膳食纤维有着极为密切的关系。可溶性膳食纤维在小肠形成黏性溶液或带有功能基团的黏膜保护层，黏膜保护层的厚度和完整性是营养物质在小肠吸收速度的一层限制性屏障。所以，摄入膳食纤维的多少与血清胆固醇浓度呈正相关。
3.预防肠癌等肠道病变。早期调查显示，生活在印度北部人们膳食纤维的食用量大大高于南部，而结肠癌的发病率也大大低于南部。
进一步的研究发现，膳食纤维在防治结肠癌方面的作用有以下几点：结肠中一些腐生菌能产生致癌物质，而肠道中一些有益微生物能利用膳食纤维产生短链脂肪酸，这类短链脂肪酸能抑制腐生菌的生长；胆汁中的胆酸和鹅胆酸可被细菌代谢为细胞的致癌剂和致突变剂，膳食纤维能束缚胆酸等物质并将其排出体外，防止这些致癌物质的产生；膳食纤维能促进肠道蠕动，增加粪便体积，缩短排空时间，从而减少食物中致癌物与结肠接触的机会；肠道中的有益菌能够利用膳食纤维产生丁酸，丁酸能抑制肿瘤细胞的生长增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，并控制致癌基因的表达。
4.减少胆石症的发生。胆石形成原因是胆固醇合成过多和胆汁酸合成过少，增加膳食纤维的摄入量，可使胆汁中胆固醇含量降低，减少胆石病发生。
5.防治便秘及憩室病。膳食纤维具有很强的持水性，它吸水后使肠内容物体积增大，大便变松变软，通过肠道时会更顺畅更省力。与此同时，膳食纤维作为肠内异物能刺激肠道的收缩和蠕动，加快大便排泄，起到治便秘的作用。
过去认为憩室病要用低渣低纤维膳食，而近年来的研究认为要摄入足够的膳食纤维。因为，结肠内容物过少时，肠腔狭窄，易形成闭合段，从而增加肠内的压力。同时，当粪便较硬及较黏滞时，需要更大的压力来推动，所以容易出现并加重肠道憩室。膳食纤维有较强的吸水性，增加粪便的体积，降低了粪便的硬度和黏度，减少了憩室病发生。
6.有助于减肥。膳食纤维取代了一部分食物，使其它食物的摄入量减少。有足够膳食纤维对胃的填充，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而降低食欲。膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收。
7.清除毒素及有害物质，维护肠道健康。膳食纤维对阳离子有较强的结合和交换能力，能吸附结合有机化合物，可以作为某些环境污染物质最后的屏障，防止它们最终侵害人体，起到解毒作用。目前已发现膳食纤维对钙、汞、铅、高浓度铜、锌，特别是有机阳离子具有清除能力。可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。此外，不溶性膳食纤维可缩短粪便在肠道的停留时间，稀释有害物质在肠道中的浓度，减少有害物如黄曲霉毒素、亚硝胺、酚、多环芳烃等在肠道的滞留时间，从而减少人体对它们的吸收。水溶性膳食纤维被人体消化吸收，进入大肠内为双歧杆菌所利用，促进双歧杆菌增殖。双歧杆菌能分解致癌物亚硝胺，并能提高巨噬细胞的吞噬能力，增加人体免疫功能和对肿瘤的抵抗力。
目前，膳食纤维已经是营养学界认定的第七大营养素，对于维护人体健康具有其他营养素所不能代替的重要作用。我国居民的传统膳食以谷类食物为主，辅以蔬菜、水果类，所以不容易缺乏膳食纤维。但由于饮食的精细化和动物性食物所占比例的增加，膳食纤维的摄入量明显较少。因此，应通过增加全谷类食物，如糙米、全麦面粉及粗粮等来摄入足够的膳食纤维，必要时补充一些膳食纤维制剂，这将对营养保健及慢性病的防治起到显著的作用。
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