步行：治疗7种常见病痛的有效方法
发布时间：
2025/07/10
步行或许是维护健康最有效的方法。研究表明，步行越多，一些常见疾病和慢性病的发病率就相应越低。研究显示，即使每天缓慢行走7,000步，也可将过早死亡风险降至70%。
以下是健康专家提出的七个与步行有关的益处。
一、改善抑郁
我们天生就是要活动的。在人类历史的大部分时间里，人们每天要为了获取食物、安全保障以及与社群的联结而行走。但现代生活让运动成为了一种非必要选择，而这会对我们的心理健康产生严重后果。
缺乏身体运动会增加压力、影响睡眠，且会让我们感到情绪低落。步行则有助于改善这种情况。2024年一项研究发现，步行有助于缓解抑郁和焦虑，且无论步行的频率、时长或是地点（室内或室外）都有效。这其中患有抑郁症的人群改善效果最为显著。步行在相关症状缓解方面与其它疗法一样有效，对于许多轻度到中度的抑郁症患者而言，步行的疗效可与药物媲美——且没有抗抑郁药常见的副作用，例如体重增加、性功能障碍或药物戒断反应。但现实情况是，尽管它的健康效果显著，却常常会被很多人忽视。”
二、降低痴呆症风险
痴呆症是一种渐进性疾病，会影响记忆力、思维能力和日常身体功能，尤其多见于老年人。一项研究表明，每天以较高强度行走约1万步，或与降低痴呆症发病风险有关。
步行有助于改善脑部血流，而这对大脑的排毒和修复过程至关重要，并让负责复杂思维的大脑区域在人体衰老时保持活力和健康。此外，这对额叶来说尤其如此，因为额叶在痴呆症早期就会受到影响。
2023年一项针对65至90岁人群的研究表明，那些在65岁之前开始进行高强度步行的人，晚年时会表现出更好的情景记忆。情景记忆是一种长期记忆，反映个人经历及事件发生的时间和地点，而这一机制在阿尔茨海默病患者中常会受损。
三、预防冠状动脉疾病
虽说任何速度的步行都益于健康，不过较快的步伐更有助于预防心脏问题。一项涵盖超过16万名成年人的荟萃分析，调查了来自不同研究的六个群体，发现步行速度最快的人其罹患冠状动脉疾病的风险比步行较慢者低46%。
冠状动脉疾病是指供应心脏富含氧气血液的血管变窄或堵塞。这种狭窄及堵塞是由于动脉内脂肪沉积（斑块）的积累所致。当心脏供血不足时，可引发胸痛、呼吸急促，甚至心脏病发作。
步行速度不仅可以评估身体活动能力，还能够反映心肺健康、肌肉骨骼力量、平衡与协调能力。这些因素能够综合反映整体的健康水平。且由于多数人可以步行，这使其成为一种广泛可及的方式，用来评估心脏健康及心血管风险。步行较快的人死于心血管疾病的风险要更低。
四、减缓关节损伤
关节疾病如关节炎，会导致疼痛加剧以及活动受限，进而影响日常生活。而规律步行，有助于减缓疾病发展，并改善关节功能。
2022年一项针对50岁及以上人群的观察性研究表明，步行可缓解关节症状并减缓骨关节炎的发展。与不步行的人相比，步行者出现新的频繁膝盖疼痛的风险降低了40%，关节间隙变窄（骨关节炎的发展标志）风险则降低了20%。以上发现支持将步行视作关节症状管理的有效方法。
五、控制糖尿病
每天散步有助于管理血糖水平，并降低罹患2型糖尿病的风险。一项系统综述发现，规律步行——特别是在有人指导或监督下进行时——可以改善血糖水平、心肺健康、体重和血压。即使是在片刻休息时进行的短暂步行，也能帮助多数久坐者改善血糖。
步行可以提高身体对胰岛素的敏感性，进而帮助身体更有效地利用葡萄糖并减轻胰腺负担——即使是对糖尿病前期或1型、2型糖尿病患者也是如此。缺乏运动的糖尿病患者面临更高的长期并发症的风险，包括心脏病、中风、血管疾病以及眼睛、肾脏和神经等微血管损伤。
一项研究探讨了步行速度与糖尿病的关系。结果发现，与较慢速步行者相比，中等或较快步行速度的人血糖水平较低，且罹患2型糖尿病的风险也较低，其中快步行走者获益最大。
当然，专家表示，虽然步行有助于整体健康，但单靠步行不足以预防糖尿病。保持血糖稳定，关键是“健康的饮食选择与积极的生活方式相结合”。
六、改善肺功能
慢性阻塞性肺病（COPD）是一种长期肺部疾病，因气流受阻导致呼吸困难。常由吸烟或暴露于空气污染物引起。
一项研究发现，正念行走（mindful walking）——即在步行时专注于呼吸和身体感知——可以帮助COPD患者，特别是症状较轻者提升体能。
正念行走能让肺病患者更好地呼吸。这是一种有目的感的步行，其专注于呼吸、身体和步行速度。对于重症肺病患者，医生建议注意身体的某些限制。建议在有条件时使用氧气，适时休息，避免在恶劣天气时步行，并随身携带脉搏血氧仪，测量血液中的氧饱和度和心率。
七、延缓老化 促进健康生活
步行是延缓老化，促进健康的天然助力，有助于维护身体的结构基础，包括骨骼、关节和肌肉。研究表明，规律锻炼有助于保持骨骼强健，并能减缓随着年龄增长而发生的骨质流失。体育活动不仅在青少年时期促进骨骼生长，还能维持骨密度，进而降低晚年骨折和骨质疏松的风险。
此外，一项研究发现，每周进行四天或更多次的间歇性步行——每三分钟交替进行快走与慢走，并持续五个月，有助于心肺功能提升14%，并降低17%与生活方式有关的疾病风险。该益处主要与每周进行快走的量有关，而快走时间在达到50分钟左右时效果最佳。相比之下，慢走则没有带来同样的影响，这表明短时间的快走对老年人的健康格外有益。
同样，一项研究综述指出，对于41岁及以上的人群，适度且持续的步行有助于降低收缩压和舒张压。
这些研究共同强调，无论是匀速步行或是短时内加速步行，都是维护心脏及整体健康的有效方法。
另外，和朋友一起步行可以帮助养成更规律的运动习惯。
对于老年人来说，循序渐进地开始，并借助拐杖、合适的鞋子和熟悉的路径等辅助，有助于降低跌倒的风险。这会进一步帮助增强信心。关键在于坚持，而非追求完美，即便每次只有五分钟的步行，也能帮助你养成习惯。
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