做膝盖骨摆动操改善膝盖痛
发布时间：
2025/04/30
骨科医师表示，如果疼痛发生在膝盖骨的上、下、内侧、外侧等位置，可能是膝盖骨的位置不正所引起！骨科医师设计了一套特效体操，每天照着做就能维持膝盖健康，减缓疼痛！
一、膝盖痛可能是因为膝盖骨位置偏离、施力不当
构成膝关节的骨头包含股骨、胫骨、膝盖骨（髌骨），股骨与胫骨由韧带连接，膝盖骨位于两者之间，呈覆盖在上的形状。能让构造复杂的膝关节灵活地弯曲与伸展的就是膝盖骨。原本膝盖的弯曲、伸展是需要相当多力量的动作，因为有膝盖骨的存在，只需用到较小的力量就能让膝关节活动。
膝盖骨可以根据膝盖的角度移动到适当的位置，分散膝关节所施加的压力，也能维持稳定性。但是当膝盖骨偏离正确位置，膝盖骨与膝关节接触的面积会变得狭窄，施加在膝关节上的压力增加，增加腿部肌肉的负担，膝关节变得不稳定。
天生的遗传、运动不足等原因，会破坏支撑着膝盖骨的肌肉平衡，膝盖骨的位置因此向外偏移。这样一来，施力的平衡遭到瓦解，关节变得无法顺利活动，结果就会导致膝盖骨与胫骨产生摩擦，时常引起疼痛。支撑膝盖骨的肌肉、肌腱、韧带等不当的施力，更会加速疼痛的发生。
二、膝盖骨健康程度检测
健康的人的膝盖骨，以手按压推动时会有大幅度的活动，如果按压时不太能活动，表示大腿外侧的外侧广肌可能处在僵硬的状态。大腿外侧的肌肉僵硬，而大腿内侧的肌肉衰退，施加在膝盖骨上的力道会整体朝向外侧，膝盖骨变成是呈现被往外拉扯的状态。
三、膝盖骨摆动操能改善膝盖痛
医师推荐每天做膝盖骨摆动体操，就能改善膝盖骨周遭的疼痛。膝盖骨摆动体操的作法是一边以双手大拇指按压膝盖骨，一边弯曲膝盖，可以有效率的消除外侧广肌的僵硬，使膝盖骨能回到正确的位置。
当膝盖骨处于偏离的状态，又勉强膝盖活动时，不自然的施力，会使软骨遭受磨损。提到膝盖的软骨时，常会让人想到股骨与胫骨之间连接的部分，其实膝盖骨的内侧也有软骨，可以协助膝盖骨顺利滑动。膝盖骨内侧的软骨减少正是导致疼痛剧烈的原因，做膝盖骨摆动体操，就能减轻膝盖骨内侧的软骨负担。
当膝盖骨偏向外侧，膝盖骨与股骨产生摩擦，对支撑膝盖骨的肌肉与肌腱施加过多的力道，就会引起膝盖前侧的疼痛。若疼痛一直放置不理，膝盖周围的血流情形逐渐恶化，就会出现疼痛的来源缓激肽。缓激肽成为一种刺激，疼痛的讯号通过神经、传送给大脑，因此会感觉到强烈的疼痛。膝盖骨摆动体操可以促进血流，冲刷掉膝盖周围会引发疼痛的物质，断绝疼痛的恶性循环。
四、膝盖痛缓解操步骤
步骤一：坐在椅面高的硬椅子上，会感到疼痛的大腿与椅面之间放入折起的毛巾（直径约5～10公分），小腿与地面呈垂直状态。在膝盖骨上方的3～5公分处，将两手的大拇指放在大腿偏外侧处。
步骤二：大拇指一边按压膝盖上侧，在不疼痛的情况下，尽可能让膝盖弯曲。此时大拇指往膝盖方向推。
步骤三：一边放松大拇指的力道，一边让膝盖慢慢回到步骤1。
步骤2～3重复10次为1组，一天做2～3组。
不要太用力按压膝盖骨，如果进行膝盖骨摆动体操时有强烈的疼痛，请立刻停止，并前往医院接受诊治。
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