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饮食补钙运动强骨

发布时间：

2025/04/16

人一般在更年期以后，往往会有骨质疏松情况，如果不注意，一跌倒就可能股骨骨折。

一、更年期后骨质疏松风险增加

人老了，怎么跌倒就可能造成骨折呢？这是因为人老了，骨质就会疏松。

骨质疏松就像是骨头悄悄变空、变脆的过程，看不见、摸不着，但它却在人不注意的时候，默默侵蚀骨头的密度和强度。当骨头变得像蜂窝一样，轻轻一摔可能就会骨折。最常见的部位有髋部、脊椎、肩膀处和手腕。其中髋部骨折对年长者来说，会严重影响行动能力，甚至危及生命。

骨质疏松也非老人才会发生，骨头不好，不分年纪。许多人从30岁开始，骨量就慢慢流失，其中女性更为明显，到了更年期，停经后雌激素下降，加快骨质流失，是骨质疏松的高风险族群。

1. 骨折风险高

走路跌倒、搬东西都可能造成骨折，特别是髋部骨折复原期长，年长者骨折可能就得坐轮椅或长期卧床。

2. 身高缩水、驼背

骨质疏松会压迫脊椎，导致驼背和身高变矮，形象和自信都大打折扣，情况严重者会出现背痛或腰痛的问题。

骨质疏松并非命中注定，只要从年轻开始存“骨本”，未来就有本钱抵抗流失。要想存好“骨本”，就从饮食和运动两大方向开始。

钙是骨头的主成分，维生素D则是帮助肠道吸收钙，也是骨头合成不可或缺的角色。

平日从各种天然食物中摄取钙质，多吃牛奶、干酪、小鱼干、豆腐、黑芝麻和深绿色蔬菜等。近年有研究发现，奶酪和干酪与牛奶相比，对于强化骨骼更有效，增加牛奶摄取反而无法降低骨折风险。

维他命D可以从黑木耳、三文鱼、蛋黄中获取；每天晒太阳15～30分钟，促进维生素D的产生。

2. 骨头要动才会壮

运动是刺激骨头生长最天然的方式，但不是每种运动都有效，重点是“负重”与“抗阻”。

负重运动利用身体本身的重量对骨头施加压力，能刺激骨细胞活性，促进骨质生成。平日可以快走、跳舞或慢跑。

抗阻训练则可以使用弹力带、哑铃、深蹲或伏地挺身练肌肉，间接增加骨头强度。

建议每周至少运动三次，每次30分钟以上。刚开始可以先从轻松的伸展和快走开始，逐渐增加强度。

骨质疏松是默默的发生进行，多数人往往等到骨折才会惊觉“骨本”早已见底。不想成为骨质疏松患者，现在就开始储蓄“骨本”吧！吃得对、动得巧、日晒刚刚好，骨质疏松自然就难以找上门。

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