冬季如何锻炼
发布时间：
2017/05/03
作者简介:侯永治，男，山西省药膳养生学会副秘书长，高级社会体育辅导员，太极拳5段，国家二级武术裁判。
黄帝内经中述说：“冬三月，此谓闭藏，水冰地坼，无扰乎阳，早卧晚起，必待阳光，使志若伏若匿，若有私意，若有已得，去寒就温，无泄皮肤，使气极夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为痿厥，奉生者少”（素问四气调神大论）。
冬季三个月，是万物生机潜伏的季节。水因寒而结冰，地因寒而坼裂，大地显示了阳气潜藏的景象。这时候人们晚上早些睡，早晨一定要等出太阳后才起身。使意志伏匿而不显露，如同心有所得，避寒取暖，但不能使皮肤肌腠开泄，以免潜藏的阳气，因出汗而遭到损耗。这是适应冬天的气候，是一种养藏的方法。如果违反了这种冬令的养生方法，到了来春便要发生痿厥的疾患，使人对春生之气的适应能力减弱。
现代人生活条件好，节奏快，所以冬季也不能完全休息，工作照常进行。这样就需要配合一些运动，锻炼身体，保证人体健康平衡。锻炼过程中能够注意几点，可防止出现有害健康的状况。
1．冬季锻炼的时间。冬季锻炼最好不要过早，宜在日出之后。一天当中的最佳锻炼时间，不论冬夏，都在下午2：00到7：00之间，此时人体的自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。
2．防止受寒冻伤。要根据户外寒冷变化来增减衣服，对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位，除了经常搓、擦以促进局部血液循环外，还应做相应的保护措施如：戴手套、耳套等。
3．准备活动一定要充分，而不是只做一些简单的四肢运动。在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和伸展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。天气冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也比较紧，这时猛一发力，很容易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。欲使四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法以做操或小步慢跑为主，待全身的血液循环得到改善，人体各部位、各系统就从静止、抑制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻炼时的最大负荷做好准备。不但剧烈活动前应该如此，即使走路、慢跑也是一样。
4．运动量要适中，运动量如何掌握，要根据练功者平素的训练水平来决定。在室外锻炼时动量不宜太大，不宜出现大汗淋漓的现象。如果出现就应该及时调整运动量。在锻炼当中应该及时进行自我医务监督，根据观察、体验自身各器官的反映来掌握运动量也是一种比较好的方法。其指标有两个: (1)自我感觉。经过锻炼后,全身舒畅,精神愉快,体力充沛,睡眠良好,食欲增加,四肢有力,说明运动量掌握得比较适当。如果锻炼后感到十分疲劳,甚至在休息一夜后仍有疲劳感,并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状,就说明运动量过大。(2)测脉搏。在锻炼后立即测脉搏,以每分钟140-160次为宜。如果低于此数,运动量还可适当加大;如果超过了就证明运动量过大了。就要及时调整运动量。如果出现了异常情况,就要及时进行全面检查,并注意休息调整。中老年人、体弱多病者的脉搏指数相应放低。
5．放松要科学。积极的放松是良好的休息。结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。这时注意要全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。同时还要做好心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用。
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