65岁以后，散步时要注意好这4点-山西省健康协会

您好！欢迎进入山西省健康协会网站!

全部

65岁以后，散步时要注意好这4点

发布时间：

2024/06/14

“饭后走一走，活到九十九。”许多人一直坚信这一信条，坚持散步养生。

散步是一种轻松又健康的活动，尤其适合老年人。它不仅简单易行，还能带来诸多益处。只要散步散对了，活到九十九岁就不远了。

但是，医生建议：散步要讲究方法，不然健身变伤身。

一、经常散步，能降低心血管疾病风险

散步，对于不少老年朋友来说，是最简单易行的运动，只需要穿上鞋，走出门即可。

多项研究证明，散步确实是为健康增益性价比最高的选择。在60岁的参与者中，走路越多，心血管疾病患病风险降低越明显；但散步的益处并非无上限，当步数超过9000步后，风险则不再下降。

不过要注意，散步运动强度虽低，但如果走太多，强度超过承受范围，就会对膝关节、足底筋膜造成损伤，健身法宝也会变伤身利器。

二、常散步的人，身体会有什么变化

经常散步的人，好处一步一步走出来：

散步也是一种锻炼，能维持和提高老年人的免疫力。散步有利于老年人保持身体独立性，预防多种健康问题。

此外，散步还能显著改善心肺功能，增强平衡能力，有助于控制血脂、延缓动脉粥样硬化和骨质疏松的发生。据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35％患心脏病的风险。

散步可以维持大脑认知功能，让老年人远离痴呆症的影响。

一项《美国国家科学院院刊》的研究指出，每周进行三次步行，每次持续40分钟，海马体体积会增加，这有助于减缓认知功能的下降。

散步还能促进内啡肽释放，这是一种自然的镇痛剂，有助于缓解压力和抑郁情绪，促进老年人的心理健康。

散步也是一种社交活动，能让老年朋友与社会保持联系，减少孤单感。常与家人、朋友出门走走，在享受阳光和新鲜空气的同时，还能静下心跟彼此聊聊天，收获更多的幸福感。

三、散步的技巧

如何走路才能收获上述益处，又能不伤膝盖？散步有技巧，做好以下4件事，益处不请自来。

对于中老年人，建议每天可以走4000到7500步左右。可以先从低一点的步数开始，当身体逐渐适应这种运动节奏后，再提升步数，但不要一下子增加太多。

散步的姿势也很重要。从上身来说，应保持头部自然伸直，胸部微微前挺，不要前倾或后仰，眼睛直视前方。肩膀应放松，手臂自然弯曲，与身体成约90度角，前后摆动，而不是横向摆动。

对于下身，臀部应保持稳定，膝盖略微弯曲，不要完全伸直或过度弯曲。用脚跟先着地，然后滚动到脚掌，最后用脚尖推动身体向前。保持自然的步幅，不要过长或过短。

不同人群，散步的时长不一样。对于健康人群来说，步速以每分钟60～90步为宜，每次20～30分钟；对于体弱者，如肥胖者和高血压病患者，推荐每天散步至少30分钟。

一般而言，下午至傍晚是进行散步的黄金时段，大约是下午4点到7点之间。

有研究发现，人体的新陈代谢率在下午4点到5点之间达到一天中的最高点，心脏跳动和血压调节在下午5点到6点之间最为稳定。在这段时间内散步，人们往往更有能量，不仅能提高散步的效率，还能降低受伤风险。

关键字：

协会

:下一页