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健步走需要注意的几个问题

发布时间：

2024/04/02

走路是平时最容易开展、最经济、有效果的体育锻炼方式，很多人都有健步走的习惯。

但是一些误区，或是错误的动作，可能会导致身体不适，甚至出现骨骼、肌肉系统的运动损伤。所以，健步走时需要注意以下几个问题：

一、每次步数在6000步左右为宜

健步走对膝关节健康是有好处的。膝关节里软骨的健康，很大程度上决定了膝关节的健康程度。软骨的健康需要有关节的活动度，关节活动起来，关节液就会在关节里流动，关节液里的营养就会被软骨更好地吸收。健步走的时候，每走一步，关节都有一个屈伸的动作，但并不是走得越多，就对关节越好。

健步走是一种中低强度的有氧运动，每次锻炼建议30-40分钟，可以起到对心肺功能和关节的锻炼作用。

平时正常走路的情况下，步频是每分钟80-100步，健步走的步频稍微快一些，大概在每分钟100-120步，步幅也更大。

按照每次健步走30-40分钟，步频100-120步/分钟计算，每次健步走的步数在6000步左右较为适宜。

二、应该增加摆臂的幅度

不论是健步走还是跑步时，身体的重心其实是不稳定的，需要借助摆臂的动作来平衡重心。

在进行健步走锻炼时，步幅和步频相比正常行走时都有所增加，身体就会更倾向于不平衡，更应该增加摆臂的幅度，帮助我们控制身体的平衡，走得更稳当，还可以锻炼上肢和脊柱的肌肉。

三、锻炼前需要热身

有的朋友可能会说，平时生活中，每天都走路，从来不热身，也不会有问题，那健步走还需要热身吗？

对于生活中的日常步行，我们一般可以控制行走的速度和时间，活动不会很剧烈，这种情况不需要热身。

如果是以健身为目的的健步走，需要热身。健步走时，运动时间要够长，步幅、步频要达到一定的强度，这个时候就要在运动前将身体调动起来，也就是热身。

热身主要有3个作用：

日常工作、生活中，久坐或平卧时间长，可能使得关节僵硬，通过一些关节拉伸活动，可以让关节灵活。

在久坐状态下，大腿后方的肌肉处于长期收缩的状态，如果没有通过拉伸让肌肉舒展，可能在运动中出现僵硬，甚至拉伤。

调整呼吸、心率，逐渐适应接下来即将开始的中等强度运动。

四、注意选鞋

在选择健步走运动时所穿的鞋时，需要注意以下几个方面：鞋底需要有一定厚度和弹性；鞋帮有一定支撑力；足弓部有支撑；鞋前掌要薄、要软。

另外还要注意，不建议穿新鞋进行长距离的健步走锻炼。老话说，新鞋比较“板脚”，是因为在穿上一双新鞋后，鞋与脚的长度、宽度等会有一定差异，需要逐渐适应。可以先通过遛弯等短距离的活动，适应新鞋后，再作为健步走用的鞋。

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