如何补充维他命D最有效
发布时间：
2024/03/01
在全球新冠肺炎持续肆虐的时候，人们对增强免疫系统的方法格外关注。近期，互联网上流传着一个观点：摄入高剂量（5000 IU）的维他命D3可以对抗新冠病毒。为什么会有这种说法呢？维他命D有哪些功效，要怎么补充最安全有效，可以避免副作用？
一、维他命D有3大主要功效
为什么会有“维他命D可以对抗新冠病毒”的说法流行，维他命D对健康可以起到哪些作用呢？
1. 维他命D可以增强骨质密度，预防骨质疏松。这是因为它能促进肠道对钙的吸收，对于维持血液中的钙和磷的浓度有很大作用。
2. 维他命D对调节免疫系统至关重要，可以帮助我们对抗病毒。美国芝加哥大学的研究发现，血液中维他命D充足的人相比维他命D缺乏的人，新冠肺炎的感染风险低77%。维他命D可以调节免疫系统，维持平衡。具体来说，当免疫系统活动过低，导致身体容易受到病原体的侵袭时，维他命D可以促进免疫系统的活动，帮助身体抵抗感染；相反，当免疫系统过于活跃，可能导致免疫系统攻击自身组织时，维他命D则有助于抑制免疫系统的过度活动，减少炎症反应。
3. 维他命D还具有防癌作用。癌细胞的特点之一是失去正常的分化能力，不再按照正常的模式生长，而是无序地增长和繁殖，导致肿瘤形成。而维他命D能促使癌细胞正常分化，帮助它们“走回正路”，发挥防癌作用。
二、3种方法可以补充维他命D
在平时生活中，有3种最简单的方法可以补充维他命D。
1. 在饮食上，鱼类和蘑菇类都是优质的维他命D来源，如鲑鱼、秋刀鱼以及晒干的香菇和黑木耳。维他命D2主要来自植物性食物来源，特别是某些菇类；维他命D3则主要来源于动物性食品。
2. 晒太阳也是补充维他命D的好方法。人体皮肤内含有维他命D的前体物质，当紫外线B（UVB）照射到皮肤上时，这些前体物质会转化成维他命D。
需要注意的是，不同肤色的人对UVB的吸收能力不同。深色皮肤含有更多的黑色素，能吸收更多的太阳能量，这会导致维他命D的转化率更低，意味着深色皮肤的人，需要更长时间的日晒来产生足够的维他命D。相反，浅色皮肤的人因为含黑色素较少，转化维他命D的效率更高，但也更容易晒伤。
最佳日晒时间是上午10点到下午3点之间，但为避免晒伤，应避开正午时分的强烈日照。还需要注意，坐在窗户旁边通过玻璃窗接受阳光是无效的，因为玻璃可以阻挡UVB光线，无法促进皮肤产生维他命D。此外，使用防晒霜虽然可以防止晒伤和皮肤癌，但也会阻挡UVB光线，影响维他命D的合成。 因此，在晒太阳获取维他命D时，建议不要涂抹防晒霜。如果怕脸晒黑，可以只在面部使用防晒霜，同时暴露手脚于阳光下以获取维生素D。
3. 最后一个常见的维他命D来源是营养补充剂，不过一定要注意不要过量摄入，不然也会导致各种副作用。摄入过高量的维他命D可能会导致中毒，也会危害健康。补充高剂量的维他命D必须在专业人员指导下进行，并定期进行血液监测，检测25OHD和血钙。
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