不想老了变干瘪，听听4个建议
发布时间：
2023/03/21
民间常说“千金难买老来瘦”，很多人也常常觉得瘦一点才有利于长寿，这是一个误区。
一、肌肉含量高的人活得更久
肌肉是由肌细胞构成的一群组织，这种细胞呈纤维状，故称为肌纤维。人体肌肉约有639块，由60亿条肌纤维组成，一般人的肌肉约占体重的35%—45%。
肌肉是支撑人体各种活动的重要组织，比起普通体型的人，其实肌肉含量高的人活得更久。英国一项涵盖5万名中年人的研究显示，强有力的男人，肌肉含量密度高的男人，比肥胖或是偏瘦的男人，死亡率低70%。
所以别再相信“千金难买老来瘦”，尤其是上了年纪以后，一定要重点保护自己的肌肉。
二、上了年纪，肌肉飞快流失
研究表明，人的肌肉在30达到峰值后，每年就减少1%-2%；到60岁以后，更是以3倍速度逐年“丢失”；若不及时干预，到70岁，就会失去约30%-40%的肌肉。对于本身脾胃功能偏差的人，肌肉量甚至会丢失50%以上。与此同时，肌肉力量也在“缩水”，50—70岁，每10年肌肉力量减幅15%；70岁后，每10年肌肉力量耗损30%。
肌肉流失即肌少症，是一种与年龄增长相关的骨骼肌含量减少、肌肉力量或躯体功能共同下降的老年综合征。
肌少症目前已经成为严重危害老年人生活质量的因素。我国老年人肌少症患病率为8.9%-38.8%——70岁以上的老年人肌少症患病率约为20%，每5个70岁以上的老年人中就有一个患有肌少症；80岁以上高达50%，每两个80岁老人，就有一个肌少症患者。
三、肌肉太少，身体可能会面临这些威胁
肌肉的流失，并不仅是行动上受限，对于健康也是一种巨大的威胁。
- 容易摔倒
肌肉流失，下肢力量明显减弱，老年人行动不便，走平路都容易摔倒。跌倒是老年人头号杀手，而肌少症可使老年人的跌倒风险增加3倍。
- 呼吸道感染风险变高
肌肉质量降低，影响吞咽肌功能，老年人在进食过程容易出现呛咳，增加呼吸道感染风险。
- 伤口愈合慢
肌少症会影响内分泌功能变化、骨骼肌去神经支配、营养失衡，从而导致术后伤口迟迟不愈，从而引发多种并发症。
- 加重慢性疾病的不良预后
肌肉的流失，意味着应激事件的抵抗以及应对能力较差，代谢能力减弱，导致陷入恶性循环，影响慢性疾病预后。
四、不想老了变“干瘪”，这些要做好
肌少症如何预防？这里我们给出以下建议：
- 补充营养
充足的蛋白质摄入是预防和治疗肌少症的关键。老年人保持膳食平衡，保证蛋白质摄入，可以刺激肌肉蛋白质合成，增加肌肉质量，从而起到预防肌少症作用。建议老年人应按自身每千克体重摄入蛋白质1.0～1.2克；若肌少症患者，则增加至1.2～1.5克。
- 加强运动
运动是获得和保持肌肉量和肌力最有效的方法。建议老年人应根据自身情况，选择合适的运动，有氧运动（如游泳、打太极拳）、抗阻运动（如哑铃、拉弹力带）、拉伸运动及平衡运动等，帮助改善躯体功能，提高肌肉力量。
- 控制基础慢性疾病
慢性疾病往往伴发炎症反应及蛋白质分解代谢增强，有效控制慢性疾病，可以减轻身体炎症反应，从而保持肌肉量，维持肌肉活力。
- 保持乐观的情绪
除了“吃”跟“动”，保持良好的状态也很重要。健康的心理会影响激素分泌，负面情绪也会降低饮食和运动的欲望，从而不利于对生活方式做出积极改变。
引起肌少症的原因有多种，其发病机制尚在研究中，若想逆转“肌肉流失”，还是需要从更早开始，从改变生活方式开始。
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