腊八粥怎么吃不会让血糖飙升-山西省健康协会

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腊八粥怎么吃不会让血糖飙升

发布时间：

2022/12/30

一、腊八粥这5种食材会让血糖飙升

我们整理了市场上常见的几款腊八粥，发现里面常会有5种让血糖飙升的食材。如果你买的腊八粥里也有，而你又不能吃太多的糖，尽量挑出来，不要吃。

1. 冰糖

冰糖属于单糖，不需要消化酶分解，可直接被吸收利用，升糖速度又快又高。如果发现腊八粥里有冰糖，一定要挑出来。

2. 红枣

大枣本身的能量和含糖量就比较高，晒成干枣后就更高了，100克干红枣约产生276~317千卡能量，含糖量是67.8%~81.1%，升糖速度较快。每天吃红枣的量不要超过32克（算上枣核），如果腊八粥里只有三五个红枣，你的血糖控制的又很好，可以不用挑出来。

3. 桂圆

干桂圆的含糖量是64.8%，100克产生277千卡能量，升糖速度也比较快，不建议糖尿病病友吃。同样的，如果腊八粥里只有少少几个桂圆，可以不用挑出来。

4. 葡萄干

葡萄干的能量和含糖量比红枣、桂圆还高，含糖量高达83.4%，100克产生344千卡能量，GI值（血糖生成指数）是64，属于中GI食物，升糖速度较快，不适合糖尿病病友吃。

5. 糯米

糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉，糊化速度很快，黏度很高，属于高GI食物（糯米饭GI值为87），比普通大米对血糖的影响更大，糖尿病病友要少吃糯米。

市场上的腊八粥基本上都含有不少糯米（糯米可以让粥更粘稠，更细腻，口感更好），有条件的糖尿病病友还是尽量自己配腊八粥。

二、自配腊八粥，建议加上这4种食材

1. 燕麦

富含β-葡聚糖和膳食纤维，可延缓食物的消化和吸收速度，有助于餐后血糖的控制。β-葡聚糖是一种黏度很高的可溶性膳食纤维，让燕麦吃起来黏黏的，可以代替糯米和大米增加腊八粥的口感和粘稠度。

2.荞麦

含有黄酮类、糖醇类等多种活性物质，能够减弱肝脏糖异生，促进肝糖原合成，增加胰岛素敏感性。

3.薏米

又称薏苡仁，含有薏苡仁多糖和薏苡仁蛋白。薏苡仁多糖可以抑制肌糖原酵解、肝糖原分解和糖异生，薏苡仁蛋白有助于提高胰岛素的敏感性。

4.白芸豆

含有α-淀粉酶抑制剂，又称"淀粉吸收阻断剂"。α-淀粉酶抑制剂能抑制唾液、淀粉酶的活性，阻碍或延缓淀粉的水解和吸收，从而抑制血糖浓度的升高。

三、最后提醒你

1. 不要吃即食：即食腊八粥大多添加了糖或甜味剂，有些还添加了油，且过于软烂，升糖能力强。

2. 胃不好少吃：腊八粥含有较多粗杂粮，不好消化，胃肠功能不好的糖友要少吃。

3. 豆类占一半：自配腊八粥，全谷物和豆类各占一半，让粥更有咀嚼感，增强饱腹感，延缓血糖上升速度。

4. 平日也要吃：腊八粥粗细搭配，种类丰富，完胜普通大米饭，不要只在腊八节这天吃，平日也要吃。

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