打喷嚏的正确姿势
发布时间：
2022/12/05
公共场合里，为了文明礼貌，我们打喷嚏时弯腰或者侧身，又或者习惯性甩腰？由此，可能会因此而出现腰痛甚至骨折。每年都有不少人因为打完喷嚏后突发腰痛或者腰痛加重而进医院，部分人过段时间就能够自愈，但部分人却因此落下了反复腰痛的后遗症。
一、打喷嚏为什么会引起或加重腰痛
在打喷嚏的瞬间，口腔气流速度可高达150公里/小时左右（即41.7米/秒），接近14级台风中心最大风力（42米/秒），能瞬间把唾沫喷到几米开外。
打喷嚏时会产生巨大的冲击力，我们的肺部、口腔及鼻腔，都会受到巨大的压力。腹部、腰背部及颈部的肌肉突然剧烈收缩，这个过程是在瞬间完成的，不仅速度快而且力量强。所以在这个过程中，我们的肌肉，骨骼或者是椎间盘可能都会承受不住这巨大的压力而发生损伤。所以打喷嚏后腰痛，可能是因为以下四个原因：
- 急性腰扭伤
也就是我们常说的“闪了腰”，正是因为打喷嚏时弯腰或者侧身这个瞬间动作，强烈的腰肌扭动、不协调收缩而拉伤了腰背部的肌肉、韧带或者是筋膜，从而引起疼痛和不适。
- 腰椎稳定性破坏
打喷嚏的瞬间，身体快速剧烈晃动，腰椎的稳定性很可能因此遭到破坏，导致关节紊乱。
- 腰椎间盘突出
在打喷嚏时，空气被瞬间吸入体内导致腹内压力急剧升高，造成腰椎间盘的压力突然增大，从而引起椎间盘内的髓核组织被挤出纤维环，压迫神经，引起明显的腰痛等症状。
- 椎体压缩性骨折
打喷嚏时产生巨大的压力使椎体被压缩进而导致骨折，在骨质疏松症患者中尤为常见，其中大多为中老年患者。
所以不要轻视这小小的喷嚏啊！
二、如何正确打喷嚏才能保护腰部
1. 坐位
坐在有靠背的椅子上，手掌支撑在大腿上抵抗腹直肌收缩产生的力量。
- 站立位
站立位时手支撑腰部抵抗冲击力，或手掌撑在桌面上稳定腰椎。
- 半蹲位
半蹲下来手掌支撑在大腿上，形成稳定的三角形，还能减小腹压。
打喷嚏时，还要有意识地收缩颈部和腰背部肌肉，产生一种抵抗力，从而对抗打喷嚏时产生的巨大冲击力。
除了打喷嚏，生活中常见的大笑、咳嗽或者用力排便都可能诱发腰痛。所以如果是已经有腰痛症状的患者，更要注意生活中做很多事情都不宜动作过大或用力过猛。
三、如果发生急性腰痛要怎么处理
1. 休息放松
急性腰痛时首先要找个地方躺下，减小腰椎和腰椎周围肌肉的压力，避免继发性损伤，减缓疼痛。短时间卧床休息，一般以2~3天为宜，疼痛缓解后即可，不主张长时间卧床。亦可佩戴腰围限制腰椎的运动，以保证损伤组织可以局部充分休息，但不能连续佩戴腰围超过一个月。
- 冷敷
可用塑料袋包住冰块，在外层包裹毛巾，对患处进行冷敷可减轻疼痛；或直接将毛巾放入混有冰块的冷水中完全浸透，然后拧去多余水分，再将毛巾敷于患处，每2~3分钟更换一次毛巾，敷15~20分钟即可。冷敷时间过长可能会影响正常血液循环，适得其反。
- 禁止按揉
急性期不要对患处进行按揉，更不可涂抹活血类药物，否则可能会加剧患处的出血、肿胀和疼痛。
- 热敷
48小时急性期过后，冷敷改为热敷，以缓解疼痛，促进血液循环，加速损伤组织的修复。
如果疼痛剧烈或疼痛无法缓解，严重影响生活质量，建议到康复科或骨科就诊，查明病因，及时治疗，避免耽误病情。
四、如何防止腰痛复发
可以通过以下运动疗法加强核心肌群，巩固腰部稳定性，防止腰痛复发。
- 臀桥
坐在有靠背的椅子上，手掌支撑在大腿上抵抗腹直肌收缩产生的力量。
起始体位：仰卧位，双手置于身体两侧，屈髋45°，屈膝90°，双脚间距与肩同宽，膝关节对准脚尖方向，腰椎贴紧垫面。
动作要领：臀部发力收紧，骨盆后倾使脊椎逐节在垫子上滚动抬起至肩关节支撑，顶峰位置要保持膝、髋、肩三点一线。尽可能坚持，到极限时缓慢控制放下。
- 鸟狗式
起始体位：四点支撑跪位，双手掌及双膝之间距离与肩同宽。
动作要领：收紧腹部肌肉，同时举起对侧手臂和腿，保持躯干稳定。手臂不要高于肩，腿不要高于髋，使肢体与地面平行，保持6~8秒。
- 猫式
起始体位：四点支撑跪位，双手掌及双膝之间距离与肩同宽。
动作要领：吸气时慢慢地将臀部翘起，腰向下微曲，形成一条弧线，颈部自然伸展向上看。呼气时收缩腹肌的同时慢慢地把背部向上拱起，颈部自然下垂看向大腿位置，收缩的时间不少于3秒，再吸气慢慢放松重复以上动作。
- 死虫式
起始体位：仰卧位，手臂前屈与地面垂直，双腿离地，髋关节屈曲90°，膝关节屈曲90°。
动作要领：整个过程保持腰背部紧贴地面，吸气时对侧手和腿同时向上向下伸展，不要触及地面，呼气时回到起始位置，双侧肢体交替伸展。
腰痛病因因人而异，上述运动可能不是每个人都适合，不同病因引起的腰痛症状治疗性运动也不同。
运动康复过程最好要有专业康复师的指导，如有必要建议前往医院进行专科指导。
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