　　一、久坐，不仅仅是“坐着”

　　1．关于姿势——久坐，不仅仅是“坐着”

　　既然不能长时间坐着，那我瘫沙发、躺床上就好~这应该是很多人都有的想法。

　　但根据WHO的标准，清醒状态下，活动强度低于1.5Mets（代谢当量，指运动时的摄氧量是安静时摄氧量的倍数）的所有行为都属于久坐。也就是说，不管是靠着看电视，还是躺着刷手机、听音乐，亦或者坐着伸伸懒腰，其实都属于“久坐行为”。

　　这样看来，很多人一天中的大部分时间其实基本都处于静态中。

　　2．关于时间——不同国家的定义有差别

　　对于“久坐”的界定是众说纷纭。

　　加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8～12小时以上坐着不动。

　　美国糖尿病学会发布的2016版指南中指出：建议所有人避免持续坐着90分钟以上。

　　美国哥伦比亚大学医学院的一项研究则明确提出，单次静坐60分钟以上，死亡的风险会增加2倍！

　　我国一些学者认为，一般连续超过一个小时坐着，往往就叫久坐的了。

　　二、久坐的危害

　　长期久坐的危害很多，主要侵袭三大系统，第一是消化系统，第二是血液循环系统，第三是脊柱系统。

　　1.长期久坐对于消化系统会导致消化和吸收功能减退，尤其是易发生消化和吸收不良，以腹胀、腹痛和便秘为显著临床症状，是因为长期久坐胃肠蠕动功能减退而导致的情况。

　　２.长期久坐时会形成下肢深静脉血栓和深静脉栓塞，此时是因为长期久坐并没有及时活动下肢，使下肢血液凝滞和积聚，因此易产生下肢静脉栓塞。

　　３．长期久坐不运动导致体内热量储备过多，而引发肥胖和因肥胖引起的一系列疾病。

　　４．导致内分泌疾病的发生，如腹型肥胖会加重胰岛素抵抗而诱发糖尿病的发生。

　　５．还会加重心脑血管的疾病，会使心脑血管疾病的罹患率增加。

　　６．久坐可以导致腰椎间盘突出，还可以导致颈椎病。久坐使腰椎和颈椎的压力会明显增加，最后导致胸背疼痛。

　　三、久坐的4个保健动作

　　对久坐者来说，最常见的不良症状就是眼睛模糊干涩、颈椎腰椎酸痛、腿部麻木沉重。很多人为此感到烦恼，其实，在工作中学会自我保健能有效赶走这些不适。中山大学孙逸仙纪念医院康复科主任燕铁斌教授给“久坐一族”介绍了四个保健动作：

　　１．眨眼。紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动，如此重复十次后再凝视远方一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。

　　２．转头。先抬头尽量后仰，然慢慢低头，下额尽量贴近胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。随后，缓慢做头部的圆周运动，并向左右两侧倾斜10~15次。再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用，有利于精神恢复。

　　３．叩腰。双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地叩击骶部和腰部。手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。可先从骶部向上叩击至腰背部，再从上向下叩击至骶部，如此反复。

　　４．踮脚。将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，会带动膝关节和踝关节不停运动，能促进下肢的血液循环，供给下肢更多的养料和氧气，可有效避免久坐之后带来的腿部麻木沉重。

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