颈椎病的预防及锻炼
发布时间：
2021/04/28
一.颈椎病的预防
1.不要使颈部在过于劳累的状态下进行工作、看书、上网等活动。如果长期使颈部处于劳累的状态下，会使颈部劳损更加严重。
2.保证充足的睡眠。睡眠充足可以缓解脊椎的疲劳，恢复脊椎的功能，为根除颈部疲劳奠定基础。
3.适当活动。如果由于工作原因，没有多余的时间做颈部运动，可以借助专业颈部操来减轻颈部的劳累程度，如“米”字操。但切忌颈部长时间做重复的动作。
4.预防颈椎损伤。做好运动前的准备活动，避免颈椎及临近软组织的损伤。
5.保证良好的站姿、坐姿、睡姿。科学的姿势和正确的日常习惯，有利于维护脊椎的形态力学平衡。
6.防止颈部受风受寒。积极治疗结核、淋巴结炎和椎间盘病变以及颈部的外伤、感染，消除可能引起颈椎病的隐患。
7.加强锻炼，增强体质。适当的锻炼，矫正脊椎的不良受力，增强脊椎的各项功能。我国古有“流水不腐，户枢不矗”之说；《内经》也有云“导引按跃”；华伯亦有“五禽戏”。以上均说明全身性锻炼，可以强身防病。
8.合理膳食。注意饮食营养，维持脊椎、韧带、椎间盘、肌肉等代谢平衡。
二.锻炼方法
1.俯卧颈部上下屈伸锻炼法
（1）俯卧于长凳头颈部探出其边缘，两手十指交叉按压于枕部，头颈下垂。
（2） 颈部用力，将头抬到可能的最高点，然后颈部放松，使头部徐徐下垂到原位。
（3）呼吸方法：头部上抬时吸气，下垂时呼气。
（4）动作速度：上抬时快速（1-2秒），下垂时缓慢（3-4秒）。
（5）注意要点：头部上抬时，目光尽量上视，下垂时目光尽量下视。
2.坐位颈部前后屈伸锻炼法
（1）取坐位，腰背挺直，双手十指交叉按于脑后。
（2） 双手用力，使头部向前屈曲，同时颈部则用力顶住，不让轻易下压，如此协同发力逐渐前屈至最大幅度。然后，颈部用力使头部向上抬起，而两手则用力抵住后脑，不让其轻易抬起，逐渐抬到原位。
（3）呼吸方法：两手用力压头前屈时吸气，压到底呼气；头部上抬时吸气，回到原位时呼气。
（4）动作速度：全程匀速并缓慢屈曲。
（5）注意要点：头部屈伸时，身体不要前俯后仰;不要用力过猛;初期锻炼要用小力量，再逐渐加大，以避免颈部不必要的扭伤或拉伤;切勿让颈部有任何旋转，该运动只是前后屈伸。
3.坐位左右屈伸锻炼法
（1）取坐位，腰背挺直一手插腰，另一手按压于头部颞侧。（按头右侧为例）
（2）按在头右侧的手用力把头向左侧推，同时颈部用力顶住，不让轻易压倒，如此协同发力逐渐使头部向左运动到最大幅度。然后，颈部用力将头向右抬起，而右手则用力压住头部阻挡其向右运动，不让其轻易抬起，逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧换另一侧锻炼。
（3）呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底呼气。
（4）动作速度：全程匀速并缓慢屈伸。
（5）注意要点：不宜用力过大过猛。初期用小力量训练，待身体适应后逐渐加大力量。切勿颈部有任何旋转运动。
这种颈部运动可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，使肌肉韧带更加强壮，使骨密度增加，预防骨质疏松，从而减少颈椎病的发生。这种运动不只使颈椎得到锻炼，还能使胸部、腹部及内脏得到锻炼。这种锻炼方法不需要运动场地，随时随地都可进行，也是一种积极的休息方法。
4.“米”字操的锻炼方法
为了更好地使颈椎恢复正常生理功能，对已有的“米”字操进行了必要的调整。
患者可取立位（或坐位），两眼平视，双脚分开与肩同宽，两脚尖自然向前；勿站成“外八字或内八字”。做操时双手可插腰，注意全过程只有颈部以上运动，躯干部不要跟着转动，且注意配合呼吸吐纳。
颈部前屈后伸：头部放松，深吸一口气，颈部缓缓地前屈，下颌接近胸骨柄上缘，慢慢呼气，回到初始位置；再深吸一口气，颈部缓缓的后伸至能耐受的最大限度，慢慢呼气，回到初始位置。
颈部左右旋转：头部放松，深吸一口气，颈部缓慢地向左做水平旋转运动，至极限后慢慢吐气，使颈部回到初始位置；再深吸一口气，颈部缓慢地向右做水平旋转运动，至极限后慢慢吐气，回到初始位置。
斜上斜下运动：左右斜上运动为“米”字上两个点，左右斜下运动为撇捺。做操时，头颈部放松，深吸一口气，颈部缓慢地向左上方45°运动，达到极限位置后，配合吐气慢慢回到初始位置；向右同前。再深吸一口气，颈部缓慢向左下方45°运动，达到极限位置后，慢慢吐气回到初始位置；向右同前。
肩背部为颈椎的基座，基座不稳难以保证颈部的长久稳定性，因此增强肩背部肌肉、韧带的锻炼是必不可少的。在这里，肩背部锻炼可包括俯卧撑、引体向上、负重卧推、负重推举等训练。
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