老了不想干瘪2件事得常做-山西省健康协会

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老了不想干瘪2件事得常做

发布时间：

2026/01/04

根据中国人群肌少症的流行病学调查数据显示，我国社区老人肌少症患病率为8.9%～38.8%，其中男性高发于女性，且随年龄增长，患病率也会不断上升，80岁及以上老年人发病率甚至高达67.1%。

可能很多人不了解肌少症，其实这是一种增龄性的肌量衰退或肌肉生理功能下降的症状。

肌少症又分为三期，分别是肌少症前期、肌少症、严重肌少症。前期患者肌肉仅肌肉质量减少但未动摇力量根本，而肌少症、严重肌少症则出现肌肉力量或躯体功能的明显下降。

一、肌肉流失是“催命符”

肌肉流失不仅是力量的退化，还可能带来机能的整体下降，导致身体越来越虚弱，以前轻而易举的动作变得举步维艰；同时肌肉的减少还会影响老人平衡能力，容易摔倒，增加骨折风险。

另外，肌肉还参与人体新陈代谢。随着肌肉的流失，身体热量代谢速度减缓，热量堆积又会导致肥胖风险，而肥胖又和多种心脑血管、糖尿病等慢性疾病息息相关，给老人生活带来不利影响。

二、肌少症的自测方法

怎么才能知道老人有没有肌少症？这里总结了5个症状自查：

1. 肌肉力量下降

表现为重物抬不起，上楼梯吃力，日常开瓶盖这些动作难完成，还有不明原因的乏力或疲劳感；

2. 身体机能下降

平衡感变差，走路变慢、容易跌倒。

3. 肌肉量减少：

没有减肥的情况下，体重持续掉秤，四肢肌肉萎缩等；

4. 最大步速≤0.8米/秒：

自己在家可以利用运动手表监测6分钟内行走步速，如果6分钟内最大步速≤0.8米/秒，则测评计量确定诊断；

5. 手部握力小于正常值：

如果＞0.8米/秒时，可以再进行手部握力测试，一般静息状态下，男性握力＞25kg，女性握力＞18kg为正常，否则可能需要存在肌少风险。

三、对抗肌肉流失，2件事得常做

肌少症对老人的健康影响非常大，所以临床认为肌少症越早干预越好，其中饮食和运动都是防治关键。

1. 平衡膳食

日常饮食中最好保持充足的蛋白质和维生素D摄入，像蛋奶鱼虾等优质蛋白来源，都是不错的选择。建议老人膳食结构尽量多元化，保证营养充分获取，可以有效增加肌肉强度和肌肉维持。

2. 科学运动

运动是肌肉锻炼的有效方式，老人可以根据自身情况，选择适合自己的运动方式。像举哑铃、弹力带等抗阻训练有一定力量门槛，老人可以从低强度开始慢慢增重锻炼肌肉力量。

日常也可以选择走路、慢跑、游泳等有氧运动，通过锻炼心肺力量，帮助肌肉获取足够的血氧营养，刺激肌肉恢复和生长。还可以针对平衡、柔韧性进行专门训练，比如太极、瑜伽等形式，可以锻炼老人平衡感和肌肉耐力，减少摔倒、骨折风险。

为了减少肌少症的出现，现在赶紧动起来，适当调整饮食和运动，保持身体机能，把肌肉存起来吧。

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