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脚踝扭伤的自救方法

发布时间：

2025/09/16

脚踝就像让家里的门转动的门轴一样，能让我们的脚灵活的转动，还能帮助我们保持平衡。可是，如果我们跑得太快、跳得太高，或者不小心踩到了什么，脚踝用力歪到一边，就可能会扭伤。

脚踝里有“韧带”的构造，它们像橡皮筋一样，负责把骨头稳稳的连在一起。如果这些橡皮筋被拉得太用力，就会受伤，让脚踝变得又疼又肿，这就是我们说的“扭伤”。

一、脚踝扭伤分三级

脚踝扭伤又分成3种程度：

1. 轻度

韧带只是稍微被拉了一下，会有一点点肿、微微痛，但还能走路，也可以继续玩。不过还是要小心，别跑步或跳得太用力，要让脚休息一下。

2. 中度

韧带有一部分受伤了，脚踝可能会很肿，可能会有瘀青，走路也很痛，不能跑跳。这时候，得好好参考后面写到的方法来照顾脚踝，让它慢慢恢复。

3. 重度

韧带整个断了，脚踝又肿又痛，完全不能动，也没办法走路。这种情况需要马上去医院，请医师帮忙治疗。

二、脚踝扭伤的自救办法

如果不小心扭到脚踝，别担心，有几个简单的小办法可以帮助我们—自救：

1. 休息

停下来别再跑跳了，让脚踝好好休息。

2. 冰敷

用毛巾包着冰块，敷在扭伤的地方，每次15分钟，帮助消肿。记得，冰敷的时间不要太长。

3. 压迫

用弹性绷带轻轻的包住脚踝，这样可以防止肿得太厉害。

4. 抬高

坐下来，把脚抬到比心脏高一点的地方，比如放在椅子上，这样也能帮助消肿。

5. 避免再次扭伤

脚踝扭伤后，要记得让它好好休息，等完全好了再去跑跳。

三、脚踝好转后的居家复健

等不再红肿疼痛后，可以试着做一些简单的活动，让脚踝变得更强壮、更稳定、更灵活，这样才不容易再次受伤。让脚踝复健的方法主要有下面4招：

1. 转脚踝

顺时针、逆时针转转脚踝，各转10次，让脚踝活动开来。

2. 伸展腿脚

把受伤的那只脚伸直，另一只脚弯起来，身体弯腰向着伸直的脚，伸展小腿，让紧绷的肌肉放松。

3. 单脚站立

当脚踝恢复得差不多时，可以试着单脚站立，一次5～10秒。

4. 脚尖或足跟走路

练习用脚尖走路、或是用足跟走路，能让脚踝变得更灵活。只要每天练习一点点，脚踝就会变得更强壮。此外，运动时记得穿稳固的鞋子，避免滑倒。

如果脚踝扭得很厉害，肿得像包子一样，或者完全不能走路，记得一定要去医院见医师，医师会检查脚踝看看有没有骨折，并告诉你最好的治疗方法。

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