晒太阳——最简单的养生
发布时间：
2025/09/03
晒太阳有助于补充维生素D，能改善骨骼健康，能降低冠心病风险，还能保护视力、改善情绪等，真可谓是最简单的养生方式。
一、晒太阳的益处
1. 适当晒太阳有助于防痴呆
我们来看看一项来自复旦大学附属华山医院郁金泰教授团队联合青岛大学附属青岛市市立医院谭兰教授团队9年随访了36万余名年龄在37至73岁非痴呆人群，主要记录参与者夏、冬季每日户外光照平均时间。随访期间共有4149名参与者确诊新发痴呆，研究发现，与平均每日1.5小时户外光照人群相比，光照时长每减少0.5小时痴呆风险提高28.7%，光照时长每增加0.5小时痴呆风险会提高7.0%，即户外光照时间和痴呆疾病的关系呈非线性“J型”。
针对研究结果，郁金泰教授强调每日户外光照时长应适量，建议夏季每天2小时，冬季每天1小时，平均每日1.5小时为宜。
然而，太阳中的紫外线辐射，对人体健康也会产生双重作用：有益方面：紫外线可以杀菌，也能促进7-脱氢胆固醇经光解并转化为维生素D，有助于促进钙的吸收；有弊方面：紫外线是辐射，短期过量照射紫外线易引起日光下皮炎或日光性眼炎，而长期过量照射紫外线会导致白内障，加速皮肤老化，甚至会诱发皮肤癌。
所以说晒太阳一定适量，尤其要注意控制好时长，不要盲目的“晒”。
- 晒太阳能减轻全身性的轻度炎症
郑州大学公共卫生学院的一项研究，通过小鼠实验发现，补充维生素D3使小鼠体内TNF-α、IL-1β和IL-6等炎性因子数量减少，同时血清异常情况也得到改善。研究结果指出，补充维生素D有助于减轻高脂饮食引发的肝脏/体重比、肥胖以及慢性低度炎症问题。
2022年《国际流行病学杂志》中的一项研究指出，维生素D能在炎症反应中发挥出调节作用，即通过降低C反应蛋白的比率，减轻体内炎症症状。研究人员认为维生素D不足人群，适量补充维生素D能较好的减轻体内炎症，从而有利于健康。
- 能预防5种病
有不少人直呼晒太阳会晒黑，殊不知晒太阳还能能预防5种病：
（1）降低骨质疏松风险
适度晒太阳能补充维生素D，而维生素D又能促进肠道吸收钙和磷，帮助骨骼矿化，维持骨骼健康，降低骨质疏松风险。
（2）改善睡眠
浙江宁波大学附属康宁医院睡眠门诊的郑天明医生表示，适当晒太阳是最经济且方便的助眠方法，能影响人体昼夜节律系统，帮助改善日间嗜睡情况，也能改善夜间睡眠质量。
（3）降低冠心病风险
相关研究发现，适当晒太阳促进维生素D的合成，保护骨骼的同时还能刺激体内生成一氧化氢。该物质能降低血压，减少动脉粥样硬化的风险，从而有助于降低冠心病发病率。另外，维生素D也能减轻心血管系统氧化应激反应，帮助修复高血压、糖尿病等疾病引起的血管损伤。
（4）保护视力
北京同仁医院眼肿瘤科的主任医师马建解释，适当的阳光照射能刺激眼部释放多巴胺，使眼睛肌肉松弛并得到休息，从而保护视力。
（5）调节情绪
2002年《柳叶刀》上的一篇研究指出，适度光照能增加大脑血清素周转率。血清素作为神经传递物质会给人带来愉悦感，让人感到愉快。
二、太阳应该怎么晒
1. 选择合适的时间
晒太阳除了要适量，还必须选择合适的时间，比如早上十点前或下午四点后；注意合适的时长，每日30分钟至1小时为宜。当然，儿童要适量减半，老年人可以适当延长。
有不少人担心太晒而选择隔着玻璃晒太阳，这也是不妥的。要注意玻璃会导致紫外线透过率不足50%，建议打开窗子让皮肤和阳光直接接触，当然最好还是直接到户外晒太阳。
2. 晒适当的部位
一般除了头部，背部与四肢都是重点，可以掌心朝太阳姿势展开双臂，必要时可带上墨镜，避免晒伤眼睛。
3. 注意对部分食物或药物的敏感性
大家还要注意部分食物或药物可能会增加或减弱皮肤光线的敏感性，比如芹菜、油菜、柠檬、芒果等蔬果，应当格外注意。
4. 警惕晒伤
如果长时间停留在阳光下而出现皮肤发红发热等症，应警惕晒伤问题。晚上要及时做晒后修复，比如用湿毛巾冷敷，再做进一步补水保湿处理。
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