吃饭七分饱，健康无负担-山西省健康协会

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吃饭七分饱，健康无负担

发布时间：

2025/08/29

日常吃饭时，很多人即使已经很饱，也总会硬撑着把剩下的饭菜吃光。其实这是非常不健康的做法。

一、长期过饱引起3大风险

长期吃很多，除了容易堆积脂肪外，更对我们脏器影响严重。

1. 给消化造成负担

饮食过饱会令消化系统负荷过重，导致胃痛胃胀，长此以往更易诱发或加重胃炎、胰腺炎、结肠炎等消化道疾病。

2. 大脑供血相对不足

当胃内充满食物，为更好地消化和吸收营养物质，大量血液会优先供应胃肠道，大脑血液供应相对减少，人体不仅易困倦、反应迟钝，严重时还可能增加脑中风风险。

3. 诱发心血管疾病

过饱一方面会导致胃承载过重，胃部体积扩张，导致胸腔压力升高；另一方面会令心脏供血相对减少，心肌缺血，多种原因加重心脏负担。

二、减少食量，保持七分饱

美国国立衰老研究所（NIA）科学家茱莉·马蒂森及其同事对多项研究结果综合分析认为：适当降低进食量，可以延年益寿。为了健康，每餐不宜食用过多，保持七分饱，就是很好的状态。

1. 首先应细嚼慢咽

饭菜吃进嘴里，至少20次咀嚼，慢慢感受对食物的热情，逐渐增加胃里的充实感。一般建议，早餐所用时间以15~20分钟为宜，午、晚餐以30分钟左右为宜。

2. 合理把握两餐间隔

如果两餐间隔时间太短，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，影响肠胃和消化。最佳间隔时间是4~6个小时，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

3. 七分饱的感觉

这种感觉是：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，很快就会忘记吃东西。

通过长期减少饭量的七分饱，可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统进入良性循环，有利于延年益寿。

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